4일 : 명상 중 불편함 해결 방법, <명상 중 발생하는 불편함 해결하기>

---

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

---

 

---

[ 명상 :: 마음의 근력을 키우는 법 ]

---

 

명상 중 불편함 다루기

 
몸과 마음을 조율하는 지혜

명상은 몸과 마음을 섬세하게 관찰하는 과정이며, 이 과정에서 불편함은 피할 수 없는 명상의 일부입니다. 그리고 대부분의 불편함은 명상을 시작하고 1년 이내에 대부분 해소되는 문제입니다. 모든 명상 자세는 어느 정도의 불편함이 나타날 수 있으며, 그 불편함이 경미하고, 자세를 바꾸거나 명상을 끝마쳤을 때 사라진다면, 이 불편함도 명상의 대상이 됩니다. 자세를 바꾸기 전에 가능한 한 오랫동안 불편함과 함께 머물며, 그 불편함을 탐구하시고 불편함의 위치, 강도, 변화하는 성질 등을 주의 깊게 관찰하도록 합니다. 만약 명상중에 자세를 바꾸기로 결정했다면, 아주 천천히, 모든 순간과 모든 단계를 알아차림 하면서 자세를 바꿉니다. 마치 슬로 모션 동작을 하듯이 의식적인 움직임을 통해서 습관적으로 반응하던 것들에 대해서 알아차림 합니다.
 
그렇지만,
기존에 만성적인 불편함이나 통증을 가지고 있다면, 이에 맞는 적절한 방식으로 조치를 취해서 몸의 불편함을 제거해야 합니다. 명상은 고행을 하는 것이 아니기 때문에 몸의 한계를 존중하고, 필요한 경우 편안함을 위해 자세를 조절하거나 다양한 보조 도구를 사용하여 그 문제를 제거해 주는 것이 타당합니다. 그리고 자신에게 친절함을 베푸는 것도 명상에서는 매우 중요한 일부 입니다.
 

명상 전 준비

몸과 마음의 조화를 위한 환경 설정

명상 효과를 극대화하고 불편함을 최소화하기 위해 몇 가지 환경 설정과 준비 단계가 필요합니다.
 

명상환경 조성

 

1. 몸 풀기

신체적 불편함을 줄이기 위하여 명상 전에 5~20분 정도 요가나 스트레칭, 또는 가벼운 운동을 통해 몸을 풀어줍니다. 몸 풀어주기는 좌식 명상에 매우 효과적입니다.

• 피로 해소 및 에너지 증진: 몸 풀어주기는 피곤할 때 에너지를 몸으로 끌어들이고, 몸에 쌓인 스트레스를 해소하며, 에너지를 몸에 정착시켜 정신적 불안을 줄여줍니다. 긴장된 몸은 마음의 긴장으로 이어지기 쉽습니다. 몸의 불필요한 긴장을 풀어주면 마음도 함께 이완되어 명상에 더 깊이 몰입할 수 있습니다.
• 혈액 순환 개선: 가벼운 스트레칭은 혈액 순환을 원활하게 하여 명상 중 몸이 저리거나 쑤시는 현상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 자세 유지 능력 향상: 유연성 운동은 명상 자세를 더 오랫동안 편안하게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 특히 좌식 명상에서는 골반과 척추의 유연성이 중요합니다.

 

2. 환경 설정

• 장소: 가능한 한 방해가 없는 조용하고 평화로운 장소를 찾으세요. 중요한 것은 매일 동일한 장소에서 명상을 하도록 하는 것입니다. 그렇게 하면 마음이 그 공간을 명상 수련 공간으로 인식하고 연관시키게 되어, 그 장소에 들어서는 순간부터 마음이 명상 모드로 전환되는 것을 경험할 수 있습니다. 
• 시간: 매일 같은 시간과 같은 장소에서 명상을 하는 것이 가장 중요합니다. 처음에는 명상에 20분 정도를 할당 하고 언제 할 것인지 결정하세요. 많은 사람들에게 아침 잠에서 깨어난 직후 명상을 하라고 권장합니다. 아침 명상은 하루를 긍정적인 마음으로 시작하는 데 큰 도움이 됩니다. 저녁 시간이 어떤 사람들에게는 좋은 시간이지만, 많은 사람들은 하루가 끝날 무렵이면 피곤해합니다. 배가 부르면 졸음이 오기 때문에 식사 후에는 명상을 피하는 것이 좋습니다. 완벽한 시간을 찾는 데 너무 매달리지 마세요. 불안감, 졸음 등 마음 상태는 명상하는 시간에 상관없이 일어날 것입니다. 완벽한 시간을 고민하기 보다는 적절한 시간에 즉시 명상을 실행하는 것이 더 낫습니다. 그리고 정해진 시간과 장소가 아니더라도, 명상을 하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.
• 타이머: 습관을 형성하는 초기 단계에서는 타이머를 사용해서 일정한 시간 동안 명상을 하는 것이 좋습니다. 그러나 어느 정도 명상에 익숙해졌다면 시간에 구애받지 않고 명상을 즐길 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 반드시 정해진 시간 동안 명상을 해야 하는 것은 아닙니다. 마음이 편안하게 머무를 수 있는 만큼만 명상하면 됩니다.

 

3. 어떻게 하는것이 좋을까? 

• 짧은 시작: 처음에는 부담되지 않고, 불편하지 않을 정도의 짧은 시간도 좋습니다. 중요한 것은 명상을 실행하는 것입니다. 5분, 10분이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
• 점진적 확장: 매일 몇 분 동안 명상을 할 수 있게 되면, 시간을 조금씩(분 단위) 늘리세요. 만약 명상 시간이 너무 길어서 명상 멈추게 된다면, 다시 이전 시간으로 돌아가세요. 과유불급(過猶不及)입니다.
• 최소 시간과 효과: 연구에 따르면 명상의 이점을 얻기 위한 최소 시간은 매일 10분씩, 몇 달 동안이라고 합니다. 저의 경험을 바탕으로 생각해 보면, 마음을 진정시키고, 졸음을 이겨내고, 나머지 시간 동안 집중명상과 통찰명상을 완료하는데 20분 정도가 가장 적절하다고 생각합니다. 
• 추천 시간: 이러한 이유로, 저는 20분 명상을 강력히 추천합니다. 20분은 마음이 안정되고 깊은 집중 상태로 들어갈 수 있는 충분한 시간이며, 바쁜 일상에 큰 부담을 주지 않으면서도 실질적인 변화를 경험할 수 있는 최적의 시간이라고 할 수 있습니다.
• 주기: 매일 습관적으로 명상을 하는 것은 큰 통찰력과 변화를 가져오지만, 명상을 배우는 사람들의 경우 이틀 또는 삼일에 한 번씩의 명상도 꾸준히 발전하는 것을 보았습니다. 중요한 것은 꾸준함입니다.
• 명상 습관과 깊은 통찰: 명상하는 것이 습관이 되어 꾸준히 지속된다면, 시간을 충분히 늘려 가십시오. 시간이 길면 길수록 더욱 큰 통찰력과 변화를 얻게 될 것이기 때문입니다. 명상 시간은 길게 할수록 더 많은 잇점을 얻을 수 있습니다. 그리고 매일 꾸준히 할 수 있다면 행복이 충만한 삶을 살아가게 될 것입니다.

---

명상 중 숨쉬기가 불편해지는 원인과 해결법

명상중 호흡의 불편함 다루기

 

 
1. 지나치게 호흡을 ‘통제-하려는’ 마음

• 평소 자율신경이 자동으로 조절하던 호흡에 ‘잘 해야지’ 라는 의식이 끼어들면 어깨·가슴·복부에 미세한 긴장이 생깁니다.
  이 근육 긴장은 공기 흐름을 방해해 들숨이 짧아지고 답답함이나 억눌림을 유발합니다.

      어떻게 완화시킬까?

• 호흡을 조절하려 하지 말고 관찰 대상으로만 둡니다.
  “들숨·날숨이 어떻다”는 평가 대신, 코끝에 닿는 공기의 감촉만 느껴 보세요.
• 처음에는 주의 집중이 가장 편안한 코끝에서 닿는 공기의 감촉을 느끼지만 충분히 주의집중이 좋아지면 입술 바로 위에서 들숨과 날숨을 느끼며 집중합니다

 

2. 집중 과도 → 호흡 상기(上氣)

• “호흡을 놓치면 안 돼”라는 강한 집중은 숨을 얕고 빠르게 만들어 머리쪽으로 열이 올라가는 상기 현상을 부릅니다.
  두통·얼굴 화끈거림·손발 냉증이 함께 올 수 있어 숨이 더 불편해집니다.

       어떻게 완화시킬까?

• 호흡의 감지가 힘들어질 만큼 미세하면 위치를 바꿔서 잠시 배의 오르내림, 주변 소리 등 넓은 감각으로 시야를 넓혔다가 다시 코끝으로 돌아옵니다.
• 필요하면 1~2분 일어섰다 앉기, 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어 주세요.

 

3. 호흡이 ‘멈춘 것 같은’ 느낌

• 깊은 이완 상태에서는 신진대사가 떨어져 실제 산소 요구량이 줄어 호흡이 매우 얕아집니다.
  이를 ‘숨이 안 쉬어진다’고 착각해 갑자기 큰 숨을 들이켜면 리듬이 깨지면서 불편해집니다.

    어떻게 완화시킬까?

• 숨이 멈춘 듯 느껴져도 몸에 질식 신호(현기증, 청색증) 가 없다면 정상적인 깊은 이완으로 받아들입니다.
• 불안이 올라오면 “지금 숨은 자연스럽다” 같은 짧은 문구로 스스로를 안심시키세요.

 

4. 공황·과호흡 성향

• 평소 스트레스가 높거나 공황 경험이 있는 사람은, ‘숨이 이상하다’는 생각만으로도 예기불안 → 과호흡으로 번져 증상이 악화될 수 있습니다.

       어떻게 완화시킬까?

• 명상 시간 외에 규칙적 유산소 운동, 복식호흡 연습으로 일상 호흡 깊이를 키워두면 예기불안을 줄일 수 있습니다.
• 증상이 심하면 호흡 명상 대신 걷기·소리 관찰 명상부터 시작해 호흡에 대한 집착을 완화합니다.

 

5. 자세·환경 요인

• 허리를 과도하게 세우거나 턱을 당겨 기도가 좁아지면 숨이 막히듯 느껴집니다.
• 방이 덥거나 답답하면 자연스레 호흡이 거칠어집니다.

       어떻게 완화시킬까?

• 척추는 세우되 목과 가슴을 여유롭게 펼쳐 기도 공간을 확보합니다.
• 실내 온도·환기를 점검하고, 불편하면 의자 명상으로 대체하세요.

 

6. 체크리스트: 불편해질 때 즉시 적용

1. 한두 차례 코로 긴 숨을 쉬며 어깨의 힘을 빼줍니다.
2. ‘관찰 모드’로 전환: "호흡을 만든다 → 호흡을 본다"로 바꿉니다.
3. 감각 초점 넓히기(소리·촉감) → 호흡으로 천천히 복귀합니다.
4. 여전히 불편하면 자세를 조정하거나 또는 1~2분 일어나 가볍게 걷습니다.
5. 반복되면 일상 스트레스·운동·수면 패턴을 점검하여 개선해야 합니다.

---

다리 저림 해결

좌골신경 구조

[출처: 질병관리청 국가건강정보포털]  

 
 
다리저림의 해결 방법

처음 명상을 시작하는 경우 명상이 시작되고 일정 시간이 지나면 다리가 저려 오는 것은 흔한 일입니다. 그러나 꾸준히 명상을 하면 이 문제는 점점 줄어들게 됩니다. 많은 사람들은 혈액 순환 부족 때문이라고 착각하지만, 실제로는 다리 뒤쪽을 따라 흐르는 좌골 신경에 너무 많은 압력이 가해진 결과입니다.

• 자세 조정: 꾸준히 명상을 했음에도 불구하고 다리 저림 현상이 좋아지지 않고 지속된다면 앉는 자세를 조절하여 좌골 신경을 압박하는 부분이 없는지 확인하세요. 엉덩이를 조금 더 높게 들어 올리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 쿠션 활용: 엉덩이 바로 뒤에 쐐기형(wedge-shaped) 또는 작은 쿠션을 넣거나, 둥근 엉덩이 쿠션 대신 초승달 모양의 엉덩이 쿠션(zabuton)을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 보조 도구들은 골반의 기울기를 조절하여 척추와 다리에 가해지는 압력을 분산시켜 줍니다.

---

고요의숲 : 네이버 블로그

 

---