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[마음 119] :: 불안이 밀려올 때 I

고요의숲 2026. 1. 17. 20:15

[ 제목 :  '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 ]

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 원하시는 요일과 시간대(회차) / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

■ 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

 

[기타]

보다 상세한 내용은 [공지]를 참조하시거나, 메일을 보내주시면 상세히 답변해 드립니다.

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️
 
침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

불안이 밀려올 때 I

1. 설명

불안은 마음이 미래에 머무는 시간이 많고 살아온 시간과 비교하여 생각이 여러가지 나쁜 상상력으로 좋지 않은 일을 꾸며내는 상태를 반복하게되면 몸은 다양한 좋지 않은 호르몬을 분비하게됩니다. 이런 일들이 반복되면 미래에 대한 두려움으로 몸과 마음을 긴장시킵니다. 작은 자극에도 심장이 빨리 뛰고, 호흡이 얕아지며, 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어집니다. 이때 필요한 것은 복잡한 기법이 아니라, 지금 당장 어디서든 할 수 있는 즉각적인 신체적 개입입니다. 신경계를 진정시키는 구체적인 행동이 불안의 악순환을 끊어줍니다.

 

2. 명상법: 5-4-3-2-1 그라운딩 (30초~2분)

즉시 실행 - 눈을 뜨고 해도 됩니다.

 

5가지 보이는 것 (10초) 지금 보이는 것 5가지를 빠르게 말합니다. "책상, 컵, 창문, 손, 시계"

4가지 만져지는 것 (10초) 몸이 닿는 4가지를 느낍니다. "의자에 닿은 엉덩이, 바닥의 발, 무릎 위 손, 옷의 촉감"

3가지 들리는 것 (10초) 귀를 기울여 소리 3가지를 찾습니다. "에어컨 소리, 차 소리, 내 호흡 소리"

2가지 냄새 (10초) 주변의 냄새 2가지를 찾습니다. 없다면 자신의 손이나 옷 냄새도 좋습니다.

1번 깊은 호흡 (10초) 코로 4초 들이쉬고, 6초 동안 입으로 천천히 내쉽니다.

 

 

3. 추가 응급 기법: 얼음물 법칙 (10초)

극심한 불안 시 즉시 사용

  • 차가운 물로 얼굴을 씻거나
  • 얼음을 손에 쥐거나
  • 찬물을 마십니다

급격한 온도 변화가 신경계를 리셋하며 불안 회로를 즉시 차단합니다.

 

 

4. 핵심 포인트

  • 눈을 감을 필요 없음 - 회의 중, 지하철, 길거리 어디서나 가능
  • 완벽하게 5-4-3-2-1을 다 하지 못해도 OK - 3가지만 해도 효과 있음
  • 반복할수록 뇌가 학습 - 불안이 올 때마다 사용하면 더 빨리 진정됨
  • 호흡은 내쉬기를 길게 - 들숨보다 날숨이 길면 부교감신경 활성화

지금 불안하지 않아도 연습해두세요. 불안이 올 때 자동으로 나옵니다.

 

지금 바로 시작해보세요. 완벽하지 않아도 됩니다.