[마음 119] :: 우울증이 찾아올 때 II

---

<< ! 제목 : [공지] '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 >>

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

진행 프로그램 및 자세한 내용은 메일로 설명 드립니다.  

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

• 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

---

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️
 
침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

---

---

우울증이 찾아올 때 II

내 꿈

 

우울이 파도처럼 밀려올 때, 우리는 대개 그 감정에 매몰되어 '생각의 감옥'에 갇힙니다. 이때는 생각을 멈추려 하기보다 '몸의 감각'으로 의식을 강제로 이동시켜야 합니다.

1. 우울의 늪에서 즉시 빠져나오는 '3-3-3 호흡 명상'

우울감이 심해지면 호흡이 얕아지고 뇌에 산소 공급이 줄어듭니다. 이때 '3-3-3 법칙'은 뇌의 신경계를 강제로 '안정 모드'로 전환하는 가장 빠르고 간결한 공식입니다.
 
3초간 숨 들이마시기 (코로)

• 차가운 공기가 코끝을 지나 머리 속 하얀 아치형 천정까지 도달한다고 상상하며 깊게 들이마십니다.

3초간 멈추기 (참기)

• 들이마신 맑은 에너지가 내 몸 구석구석, 우울로 뭉친 근육들을 정화할 시간을 줍니다. 이 3초가 '마음의 쉼표'가 됩니다.

3초간 내뱉기 (입으로)

• 입을 작게 벌리고 '후-' 하고 내뱉습니다. 내 몸속의 무거운 회색빛 감정들이 비듬처럼 털려 나간다고 시각화하며 끝까지 내보냅니다.

 

2. 우울의 늪에서 즉시 빠져나오지 못하는 경우

 

1단계: 감각 깨우기 (1분)

지금 있는 자리에서 눈을 뜨거나 감아도 좋습니다. 주변에 있는 세 가지를 마음속으로 이름 불러봅니다.
 

• 눈에 보이는 것 3가지 (예: 의자, 컵, 창밖의 나무) : 눈을 감고 있었다면 잠시 눈을 뜨고 합니다.
• 귀에 들리는 3가지 (예: 시계 초침 소리, 자동차 소리, 내 숨소리)
• 내 몸의 감각 3가지 (예: 엉덩이가 닿은 느낌, 발바닥의 온도, 손등의 감촉)

 

2단계: 4-8 호흡 (1분)

• 코로 4초간 숨을 들이마시며, 맑은 공기가 머리 끝까지 차오른다고 상상합니다.
• 입으로 8초간 가늘고 길게 내뱉으며, 내 몸속의 무겁고 회색빛인 우울의 찌꺼기들이 비듬처럼 털려 나간다고 시각화합니다.

 

3단계: 확언으로 바닥 다지기 (1분)

마지막으로 가슴에 손을 얹고 나직이 흞조립니다.
"이 감정은 내가 아니라, 잠시 스쳐 지나가는 구름일 뿐이다. 나는 안전한 공간에서 충분히 보호받고 있다."

---

지금 바로 시작해보세요. 완벽하지 않아도 됩니다.