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위빳사나 명상

36일::'마하시 위빳사나 명상', <삶의 본질을 꿰뚫어 보는 실천적 지혜의 길>

고요의숲 2025. 8. 27. 21:16

[ 제목 :  '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 ]

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 원하시는 요일과 시간대(회차) / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

■ 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

 

[기타]

보다 상세한 내용은 [공지]를 참조하시거나, 메일을 보내주시면 상세히 답변해 드립니다.

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

마하시 위빳사나 명상

 

 
하늘은 언제나 푸르다.
그 아래 구름이 생겼다 사라진다.
하늘은 언제나 푸르다.

 
Beyond the clouds,
the sky is always clear.

심화, 그 너머로

 

"삶의 본질을 꿰뚫어 보는 실천적 지혜의 길 "

 

‘마하시 위빳사나 명상'

마하시 사야도 [출처: https://www.lionsroar.com/who-was-mahasi-sayadaw/]

마하시 전통이란?

  • 창시자: 미얀마의 마하시 사야도(1904-1982).
  • 특징: “지속적 알아차림(사띠)‧순간 명칭붙이기” 기법으로 위빳사나를 체계화해 1950년 양곤에 대규모 마하시 센터를 설립하고 전 세계로 확산되었습니다.

 

개요

명상 전통 가운데 테라와다 위빳사나 명상은 전 세계적으로 널리 알려져 있으며, 특히 20세기 이후 미얀마를 중심으로 크게 발전했습니다. 그중에서도 마하시 사야도(Mahāsi Sayadaw, 1904~1982)가 정립하고 보급한 마하시 위빳사나 명상법은 현대 위빳사나 명상의 가장 대표적인 전통 중 하나로 손꼽힙니다.
 
마하시 수행법은 사념처(四念處, Satipaṭṭhāna)에 근거하면서도, 특히 “알아차림(noting)”이라는 방법을 강조하여, 몸과 마음에서 일어나는 모든 현상을 순간순간 분명히 관찰하고 이름 붙이는 방식으로 발전시켰습니다. 이 수행은 단순히 사상적 이해를 넘어서 실제 체험적 통찰을 통해 무상, 고, 무아의 진리를 드러내고 궁극적으로 깨달음에 이르는 길을 제시합니다.
 
 

마하시 사야도의 생애와 역사적 배경

마하시 사야도(Mahāsi Sayadaw)의 본명은 우 소바나(U Sobhana)입니다. ”마하시 사야도“라는 이름은 '마하시'라는 명칭과 '사야도'라는 존칭이 결합된 것입니다. 여기서 '마하시'는 그가 수행했던 마하시 사원(Mahāsi Monastery)에서 유래했습니다. 이 사원에는 특별한 큰 북이 있었는데, 미얀마어로 '마하'는 '크다', '시'는 '북'이라는 뜻입니다. 따라서 '마하시(Mahāsi)'는 '큰 북'이라는 뜻으로, 그가 이 사원에서 수행하며 법명을 얻게 된 데서 비롯된 것입니다. '사야도'는 '큰 스님'을 의미하는 존칭으로, 그의 법명과 존칭이 합쳐져 마하시 사야도(Mahāsi Sayadaw)가 된 것입니다. 마하시 사야도는1904년 미얀마의 샤구인(Shaguin) 마을에서 태어났습니다. 그는 어릴 적부터 불교 교학과 율장에 깊은 관심을 보였고, 비구승이 된 이후 교리 연구뿐 아니라 실제 수행에도 몰두했습니다.
 
그의 삶에서 전환점이 된 계기는 1930년대에 밍군 제이야사야도(Mingun Jetavan Sayadaw) 밑에서 수행을 지도받으면서 찾아왔습니다. 당시 미얀마 불교계는 경전 연구와 의례 중심의 신앙이 강했으나, 마하시 사야도는 붓다의 본래 가르침을 실천적으로 되살려야 한다는 사명감을 가졌습니다.
 
그는 《대념처경(Satipaṭṭhāna Sutta)》에 기초해 수행법을 체계화하였고, 1949년 양곤에 설립된 마하시 수행 센터(Mahāsi Sāsana Yeiktha)를 통해 수많은 재가자와 출가자에게 수행을 지도했습니다. 그의 지도 방식은 단순하고 체계적이어서, 미얀마뿐 아니라 스리랑카, 태국, 유럽, 미국 등지로 확산되었고, 오늘날 ‘마하시 전통’이라는 이름으로 불리게 되었습니다.
 
 

마하시 위빳사나 수행의 특징

알아차림(Noting)의 기법

마하시 수행의 가장 큰 특징은 노팅(Noting, 주석 달기)이라 불리는 방법입니다. 수행자는 호흡, 몸의 움직임, 감각, 생각, 감정 등 어떤 현상이든 마음에 일어나면 곧바로 짧고 단순한 마음의 라벨을 붙입니다.
예를 들어,

  • 숨을 들이쉴 때: “들숨, 들숨”
  • 숨을 내쉴 때: “날숨, 날숨”
  • 발걸음을 옮길 때: “들기, 옮기기, 놓기”
  • 분노가 일어나면: “화남, 화남”
  • 생각이 일어나면: “생각, 생각”

이렇게 노팅을 하는 이유는 마음이 대상에 휩쓸리지 않고, 순간순간의 현상을 분명히 알아차리기 위해서입니다. 현상을 이름 붙이는 행위는 집중을 도와주고, 대상을 있는 그대로 관찰하는 태도를 유지하게 합니다.
 
 

일상생활 속 수행

마하시 전통은 수행이 결코 좌선에만 국한되지 않는다고 강조합니다. 걷기, 먹기, 씻기, 말하기 등 일상의 모든 행위에서도 알아차림을 유지하는 것을 훈련합니다. 즉, 명상가는 “삶 자체가 명상”이 되도록 훈련합니다.
 
 

점진적 통찰의 단계

마하시 전통에서는 수행을 통해 체험되는 통찰 과정을 매우 구체적으로 설명합니다. 이는 ‘통찰 지혜의 단계(Visuddhiñāṇa)’라고 불리며, 대표적으로 다음과 같은 과정이 있습니다.

  1. 분별지(명색분별지, nāma-rūpa-pariccheda-ñāṇa) : 몸과 마음을 구분하는 지혜.
  2. 인연지(paccaya-pariggaha-ñāṇa) : 현상이 조건 따라 일어남을 보는 지혜.
  3. 무상지(anicca-ñāṇa) : 모든 것이 변하고 있음을 보는 지혜.
  4. 괴로움과 무아의 통찰 : 집착할 대상이 없음을 점점 깊이 깨닫음.
  5. 도지와 과지(magga-ñāṇa, phala-ñāṇa) : 열반을 직접 체험하는 깨달음의 단계.

이러한 단계적 전개는 수행자가 어디쯤 와 있는지 점검할 수 있도록 돕는 지침이 됩니다.
 
 

철학적 토대

마하시 위빳사나 수행은 단순히 기술적인 명상이 아니라, 불교 철학의 핵심에 깊이 뿌리를 두고 있습니다.

  1. 사념처(四念處, Satipaṭṭhāna)
    • 몸(감각), 느낌, 마음, 법(존재·현상)을 관찰하는 것을 토대로 수행이 전개됩니다.
  2. 삼법인(三法印, Tilakkhaṇa)
    • 수행자는 모든 경험에서 무상, 고, 무아를 직접 통찰합니다.
    • 예: 호흡은 순간순간 변하고(무상), 붙잡을 수 없어 괴롭고(고), ‘나’라는 실체가 개입할 수 없음(무아).
  3. 연기(緣起, Paṭiccasamuppāda)
    • 모든 현상이 다른 조건들에 의존하여 생겨나고 변화한다는 상호의존의 법칙입니다. 이는 "이것이 있기 때문에 저것이 있고, 이것이 생기기 때문에 저것이 생긴다"는 원리로 표현됩니다. 마음과 몸의 현상에서 연기를 이해한다는 것은 우리의 감정, 생각, 신체적 감각들이 모두 서로 영향을 주고받으며 일어난다는 것입니다.
    • 예1: 배가 고플 때(신체 조건) 짜증이 나고(마음 상태), 그 짜증으로 인해 다시 몸이 경직되는 것처럼 몸과 마음이 서로 조건지어 일어납니다.
    • 예2: 슬픈 소식을 들으면(외부 조건) 마음이 침울해지고, 그로 인해 어깨가 처지고 호흡이 얕아지며, 이런 신체 변화가 다시 우울감을 강화시킵니다.

다른 수행 전통과의 차이

마하시 위빳사나는 다른 위빳사나 전통들과 몇 가지 뚜렷한 차이점을 보입니다.
가장 두드러진 특징은 복부의 오르내림을 일차적 수행 대상으로 삼는다는 점입니다. 전통적인 사마타-위빳사나 수행이나 다른 위빳사나 전통에서는 주로 코끝의 호흡을 관찰하는 반면, 마하시 방법은 배의 팽창과 수축에 집중하며 '오름-내림'으로 명명합니다. 이는 몸의 움직임이 더 명확하게 느껴져 초보자도 쉽게 알아차림을 유지할 수 있다는 장점이 있습니다.
 
또한 마하시 방법은 순수 위빳사나 접근법을 취합니다.
다른 많은 전통들이 사마타(고요함)를 먼저 개발한 후 위빳사나로 넘어가는 단계적 접근을 하는 반면, 마하시 방법은 처음부터 위빳사나를 직접 수행합니다. 선정 상태에 도달하려 하지 않고, 매 순간 일어나는 현상들을 있는 그대로 관찰하며 무상, 고, 무아의 특성을 통찰하는 데 집중합니다.
 
노팅(Noting) 기법도 마하시 방법의 독특한 특징입니다. 일어나는 모든 현상에 대해 '생각', '듣기', '아픔', '가려움' 등으로 라벨링하여 현상과 거리를 두고 객관적으로 관찰합니다. 다른 전통에서는 이러한 노팅을 덜 강조하거나 아예 사용하지 않기도 합니다.
 
수행 강도 면에서도 차이가 있습니다. 마하시 방법은 매우 집중적이고 체계적인 수행을 강조하여, 리트릿 기간 중에는 하루 종일 지속적인 알아차림을 유지하도록 합니다. 걷기 명상에서도 매우 천천히 움직이며 발을 드는 것, 옮기는 것, 내리는 것을 세밀하게 관찰합니다. 이는 다른 전통들이 보다 자연스러운 속도나 일상적 활동 중의 알아차림을 강조하는 것과 대조됩니다.
 

마하시 명상을 위한 주의사항

기본 조건

  • 조용하고 방해받지 않는 공간을 확보합니다
  • 편안하지만 졸리지 않는 자세를 유지합니다.
  • 수행 중에는 외부 소음이나 방해 요소가 최소화될 수 있는 상태를 만듭니다.
  • 규칙적인 명상을 할 수 있도록 시간을 설정합니다(매일 같은 시간 권장).

주의사항

  • 절대 억지로 집중하려 하지 않습니다 - 자연스럽게 관찰
  • 좋은 경험이나 특별한 현상을 추구하지 않습니다.
  • 아픔이나 불편함이 있어도 즉시 자세를 바꾸지 말고 그 불편함에 대해서 먼저 관찰합니다.
  • 노팅할 때는 판단하지 말고 단순히 라벨링만 합니다.
  • 정신적/신체적 질환이 있는 경우 명상 스승과 깊은 상담 및 스승과 함께 진행합니다

마하시 명상 종류별 정리

구분 명상법 설명
좌선 복부 관찰 명상 앉은 자세에서 배의 오름-내림을 관찰하며 노팅
감각 관찰 명상 몸의 다양한 감각들을 순차적으로 관찰
마음 관찰 명상 생각, 감정의 일어남과 사라짐을 관찰
기타 걷기 명상 매우 천천히 걸으며 발의 움직임을 세밀히 관찰
일상 알아차림 먹기, 씻기 등 일상 행위를 명명하며 관찰
서기 명상 서서 몸의 균형과 감각을 관찰

마하시 위빳사나 명상법 상세 가이드

 

좌선 명상법

 

1. 복부 관찰 명상 (오름-내림 명상)

구분: 좌선의 기본 명상법

 

명상법: 복부 관찰 명상은 마하시 위빳사나의 핵심이 되는 수행법입니다. 편안하게 앉아 등을 곧게 세운 후, 한 손을 배 위에 올리고 자연스러운 호흡에 따른 복부의 팽창과 수축을 관찰합니다. 들숨 때 배가 올라가는 것을 "오름"이라고 마음속으로 명명하고, 날숨 때 배가 내려가는 것을 "내림"이라고 명명합니다. 중요한 점은 호흡을 조절하지 않는 것입니다.

 

자연스러운 호흡 리듬을 유지하면서, 배의 움직임 전체 과정을 처음부터 끝까지 세밀하게 관찰해야 합니다. 오름이 시작되는 순간부터 최고점에 도달하여 멈추는 순간까지, 내림이 시작되는 순간부터 완전히 수축되는 순간까지 놓치지 않고 지켜봅니다. 명명할 때는 실제 감각과 동시에 이루어져야 하며, 감각 없이 단순히 단어만 반복하면 안 됩니다.

 

설명: 이 수행법의 특징은 호흡 자체가 아닌 호흡으로 인한 몸의 움직임에 집중한다는 점입니다. 코끝에서 느끼는 미세한 호흡감각보다 배의 움직임이 더 명확하게 느껴지므로 초보자도 쉽게 알아차림을 유지할 수 있습니다. 또한 움직임이라는 물질적 현상을 통해 무상(변화함), 고(만족스럽지 않음), 무아(실체 없음)의 특성을 직관적으로 이해할 수 있게 됩니다.

 

 

2. 감각 관찰 명상

구분: 좌선의 심화 명상법

 

명상법: 복부 관찰이 안정되면 몸 전체의 다양한 감각들을 순차적으로 관찰하는 수행으로 확장할 수 있습니다. 기본은 여전히 "오름-내림"이지만, 다른 강한 감각이 일어날 때는 그것을 우선적으로 관찰합니다. 아픔이 있으면 "아픔, 아픔", 가려움이 있으면 "가려움, 가려움", 저림이 있으면 "저림, 저림"으로 명명하면서 그 감각의 특성을 관찰합니다.

 

감각을 관찰할 때는 즉시 자세를 바꾸거나 피하려 하지 말고, 최소 3-5분 정도는 그 감각과 함께 머무르며 관찰해야 합니다. 감각이 어떻게 시작되고, 어떻게 변화하며, 어떻게 사라지는지 전체 과정을 지켜봅니다. 감각의 강약, 위치의 변화, 성질의 변화 등을 세밀하게 관찰하면서 그 감각에 대한 욕망이나 혐오감이 일어나는 것도 함께 알아차립니다.

 

설명: 이 수행은 우리가 평소 회피하거나 무시하는 불편한 감각들과 건전한 관계를 맺는 방법을 배우는 것입니다. 아픔이나 불편함을 적으로 보지 않고 하나의 현상으로 관찰함으로써, 감각에 대한 반응적 패턴을 변화시킵니다. 또한 모든 감각이 일시적이며 변화함을 직접 경험하게 되어 몸에 대한 집착을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

효과를 보는 상황: 만성적인 신체 통증이 있는 경우나 몸의 긴장이 심한 경우에 특히 유용합니다. 감각에 대한 과도한 반응이나 회피 패턴이 있을 때, 또는 몸에 대한 집착이 강할 때 효과적입니다. 일상생활에서 작은 불편함에도 크게 반응하는 사람들에게 인내심과 평정심을 기르는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 마음 관찰 명상

구분: 좌선의 고급 명상법

 

명상법: 이 수행은 생각, 감정, 마음 상태 등 정신적 현상들을 관찰하는 것입니다. 복부 관찰을 하다가 생각이 일어나면 "생각, 생각"으로 명명하고, 그 생각의 내용에 빠지지 않고 생각하는 과정 자체를 관찰합니다. 감정이 일어나면 "화남, 화남", "슬픔, 슬픔", "기쁨, 기쁨" 등으로 명명하면서 그 감정의 일어남과 사라짐을 지켜봅니다.

 

마음 현상을 관찰할 때 가장 중요한 것은 내용에 개입하지 않는 것입니다. 생각이 좋든 나쁘든, 감정이 긍정적이든 부정적이든 판단하지 말고 단순히 '지금 이런 현상이 일어나고 있구나'하고 관찰자 시점에서 바라봅니다. 마음 현상이 사라지면 다시 복부 관찰로 돌아가며, 또 다른 마음 현상이 일어나면 그것을 관찰합니다.

 

설명: 이 수행을 통해 우리는 자신의 마음 패턴을 객관적으로 관찰할 수 있게 됩니다. 평소 자동적으로 반응하던 생각이나 감정들을 한 걸음 물러서서 바라봄으로써, 그것들이 '나'가 아니라 단순히 일어나고 사라지는 현상임을 깨닫게 됩니다. 이는 마음의 무아와 무상을 직접 체험하게 해주는 깊은 통찰로 이어집니다.

 

효과를 보는 상황: 감정 조절에 어려움이 있거나 반복적인 부정적 사고 패턴이 있을 때 매우 효과적입니다. 우울감이나 불안감이 자주 일어날 때, 또는 분노나 짜증을 자주 느끼는 사람에게 도움이 됩니다. 자신의 마음을 이해하고 싶어하거나 감정에 휘둘리지 않는 평정심을 기르고 싶을 때 유용합니다.

 

기타 명상법

1. 걷기 명상

구분: 동적 명상법

 

명상법: 걷기 명상은 마하시 전통의 핵심적인 수행 중 하나로, 매우 천천히 걸으면서 발의 움직임을 세밀하게 관찰합니다. 보통 5-10미터 정도의 직선 구간을 정하고 그 사이를 왕복하며 걷습니다. 처음에는 "들기-옮기기-내리기"의 세 단계로 나누어 관찰하고, 숙련되면 "들기-올리기-앞으로-내리기-누르기-옮기기" 등 더 세분화할 수 있습니다.

 

각 동작을 할 때마다 해당하는 명명을 하면서, 발의 감각과 다리 근육의 움직임, 몸의 균형 등을 종합적으로 관찰합니다. 일반 걷기보다 3-4배 이상 천천히 걸으며, 한 걸음 한 걸음에 완전한 주의를 기울입니다. 구간 끝에 도달하면 잠시 서서 "서기, 서기"를 하고, 천천히 돌아서면서 "돌기, 돌기"를 한 후 다시 걷기 시작합니다.

 

설명: 걷기 명상은 좌선에서 개발한 알아차림을 움직임 속에서도 유지하는 연습입니다. 정적인 상태에서의 집중을 동적인 상황으로 확장시키며, 일상생활에서의 수행과 연결해주는 다리 역할을 합니다. 또한 장시간 좌선으로 인한 몸의 경직을 풀어주면서도 수행을 지속할 수 있게 해줍니다.

 

효과를 보는 상황: 좌선 후 몸이 경직되었을 때나 에너지가 정체되어 있을 때 효과적입니다. 불안하거나 초조할 때 마음을 진정시키는 데 도움이 되며, 일상생활에서의 알아차림을 기르고 싶을 때 유용합니다. 또한 좌선에서 졸음이 자주 올 때 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 일상 알아차림

구분: 생활 수행법

 

명상법: 일상 알아차림은 먹기, 씻기, 옷 입기 등 일상의 모든 행위를 명상 대상으로 삼는 수행입니다. 예를 들어 음식을 먹을 때는 "보기-집기-올리기-열기-넣기-씹기-맛보기-삼키기" 등으로 세분화하여 각 과정을 명명하며 관찰합니다. 양치질을 할 때는 "물기-짜기-문지르기-헹구기" 등으로 나누어 관찰합니다.

 

핵심은 평소 자동적으로 하던 행위들을 의식적으로, 천천히, 주의 깊게 하는 것입니다. 행위의 목적에만 집중하지 말고 그 과정 하나하나를 관찰하며, 각 순간순간에 일어나는 감각, 움직임, 마음 상태 등을 종합적으로 알아차립니다. 서두르지 말고 각 동작을 완전히 마친 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

 

설명: 이 수행을 통해 일상생활 자체가 수행의 장이 됩니다. 따로 시간을 내어 명상하는 것이 아니라 살아가는 모든 순간이 알아차림의 기회가 되므로, 수행을 생활에 완전히 통합시킬 수 있습니다. 또한 평소 무의식적으로 하던 행위들을 의식화함으로써 현재 순간에 더 깊이 머물 수 있게 됩니다.

 

효과를 보는 상황: 따로 명상 시간을 내기 어려운 바쁜 일상을 보낼 때 특히 유용합니다. 습관적이고 기계적인 생활 패턴에서 벗어나고 싶을 때, 또는 일상에서 더 많은 만족과 의미를 찾고 싶을 때 효과적입니다. 현재 순간에 머무는 능력을 기르고 싶거나 마음챙김을 생활화하고 싶을 때 도움이 됩니다.

 

 

3. 서기 명상

구분: 자세 전환 명상법

 

명상법: 서기 명상은 똑바로 서서 몸의 균형과 감각을 관찰하는 수행입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 편안하게 서서, 발바닥이 바닥에 닿는 감각부터 시작하여 다리, 허리, 가슴, 어깨까지 전신의 감각을 차례로 관찰합니다. 몸이 앞뒤좌우로 미세하게 흔들리는 것도 "흔들림, 흔들림"으로 명명하며 관찰합니다.

 

특히 몸의 균형을 유지하기 위해 끊임없이 조정되는 미세한 근육의 움직임들을 섬세하게 느껴봅니다. 서 있는 것이 생각보다 역동적인 과정임을 알아차리며, 중력에 대항하여 자세를 유지하는 몸의 지혜를 관찰합니다. 피곤함이나 불편함이 일어나면 그것도 명명하며 관찰하되, 바로 자세를 바꾸지 말고 잠시 그 감각과 함께 머물러봅니다.

 

설명: 서기 명상은 좌선과 걷기 명상 사이의 연결 고리 역할을 하며, 정적인 상태에서도 몸이 얼마나 역동적으로 움직이고 있는지를 깨닫게 해줍니다. 또한 일상에서 가장 자주 취하는 자세 중 하나인 서 있는 상태를 수행의 기회로 전환시켜줍니다.

 

효과를 보는 상황: 좌선에서 걷기 명상으로 전환할 때나, 오래 앉아 있어서 다리가 저릴 때 효과적입니다. 에너지가 부족하여 졸음이 올 때 각성 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 몸의 균형감각을 기르고 싶을 때 유용합니다. 또한 일상에서 기다리는 시간이나 서 있어야 하는 상황을 수행 시간으로 활용할 수 있게 해줍니다.

 

마하시 위빳사나 명상 음성 가이드

 

마하시 위빳사나 명상 음성 가이드

 

 

마하시 위빳사나 명상 가이드 스크립트 (20분)

명상 단계 스크립트
[00:00-01:30] 시작 안내 안녕하세요. 마하시 위빳사나 20분 수행을 시작하겠습니다.
편안하게 앉아서 등을 곧게 세워주세요. 어깨의 힘을 빼고... 눈을 감아주세요.
양손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓으세요.
[5초 침묵]
이제 20분간 현재 순간에 머물며, 일어나는 모든 현상을 있는 그대로 관찰하겠습니다.
좋고 나쁨을 판단하지 말고, 오직 관찰만 하겠습니다.
[01:30-02:30] 호흡 관찰 시작 이제 한 손을 배 위에 올려보세요.
자연스럽게 호흡하면서 배의 움직임을 느껴보세요.
[5초 침묵]
배가 올라갈 때... 마음속으로 "오름"이라고 명명해 보세요.
배가 내려갈 때... "내림"이라고 명명해 보세요.
호흡을 억지로 조절하지 마세요. 자연스럽게 두세요.
[02:30-08:00] 기본 수행 - 복부 관찰 [이 구간에서는 30초-1분마다 가이드 제공]
오름... 내림...
배의 팽창과 수축을 명확하게 느껴보세요.
[30초 침묵]
만약 생각이 일어나면... "생각, 생각"이라고 명명하고... 다시 배로 돌아오세요.
[45초 침묵]
오름의 시작부터 끝까지... 내림의 시작부터 끝까지... 전체 과정을 관찰하세요.
[60초 침묵]
배가 올라가는 감각... 배가 내려가는 감각...
[45초 침묵]
[08:00-14:00] 중간 수행 - 방해 요소 다루기 이제 다양한 현상들을 관찰해 보겠습니다.
기본은 여전히 "오름-내림"입니다.
[30초 침묵]
만약 소리가 들리면... "듣기, 듣기"라고 명명하세요... 그리고 다시 배로 돌아오세요.
[45초 침묵]
몸에 아픔이나 불편함이 있다면... "아픔, 아픔" 또는 "불편함, 불편함"으로 명명하세요.
즉시 자세를 바꾸지 말고... 잠시 그 감각을 관찰해 보세요.
[60초 침묵]
생각이 많이 일어날 수 있습니다... "생각, 생각"으로 명명하고... 판단하지 마세요.
[45초 침묵]
다시 배로 돌아오세요... 오름... 내림...
[60초 침묵]
가려움이나 저림이 있다면... 그것도 하나의 현상입니다... 명명해 보세요.
[30초 침묵]
[14:00-17:30] 심화 수행 이제 더 섬세하게 관찰해 보겠습니다.
오름과 내림 사이의 잠깐의 멈춤도 관찰해 보세요... "멈춤"이라고 명명할 수 있습니다.
[60초 침묵]
각 현상이 일어나고... 지속되다가... 사라지는 과정을 관찰하세요.
아무것도 영원하지 않습니다... 모든 것이 변화합니다.
[90초 침묵]
지금 이 순간... 이 호흡... 이 감각... 모든 것이 새롭습니다.
[60초 침묵]
[17:30-19:30] 마무리 이제 수행을 마무리하겠습니다.
이 수행의 공덕을 모든 생명체와 나누어 주겠습니다.
[10초 침묵]
모든 존재가 괴로움에서 벗어나기를 바랍니다.
모든 존재가 진정한 행복을 얻기를 바랍니다.
[15초 침묵]
천천히 몸의 감각을 느껴보세요.
목과 어깨를 가볍게 움직여 보세요.
[19:30-20:00] 종료 준비가 되시면... 천천히 눈을 떠 주세요.
마하시 위빳사나 20분 수행을 마칩니다.
수고하셨습니다.