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명상준비

1일 : 명상을 시작 하며, <명상, 왜 해야 할까요? 뇌 과학으로 바라보는 명상의 능력>

고요의숲 2025. 7. 1. 14:48

 

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

[ 명상 :: 마음의 근력을 키우는 법 ]

 

명상, 왜 해야 할까?

뇌 과학이 밝혀낸 놀라운 변화의 시작

 

"명상? 그냥 앉아서 숨만 쉬는 거 아니야? 그게 뭐가 그렇게 대단하다고?"

 

아마 많은 분들이 이런 의문을 가질 것입니다. 하지만 잠시 시간을 내어 다음의 놀라운 사실을 살펴보십시오.

 

전 세계의 뇌 과학자들이 달라이 라마를 비롯한 오랜 기간 수행한 수행자들과 평소에 명상을 꾸준히 실천한 수많은 사람들을 대상으로 수만 건의 연구를 진행했습니다. 그 결과, 명상이 우리 삶의 5가지 핵심 분야에서 얼마나 의미 있는 긍정적 변화를 가져오는지 명확하게 밝혀냈습니다. 아래 표는 그 연구 결과들을 압축적으로 보여줍니다.

 

휴식할 때와 명상할 때 정서를 자극하는 소리를 들려주고 fMRI로 뇌 반응을 살폈다. 명상 초보자(일반인)는 별 차이가 없지만, 명상 수행자는 크게 차이가 난다.

[출처: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0001897.g004]

 

분야 변화 구체적인 효과
신체 건강 감소/낮춤 천식, 혈압 안정, 뇌 노화 지연, 만성 통증 완화, 당뇨병, 심장 질환 위험 감소, 면역력 증가
뇌 기능 개선 주의력 향상, 인지 능력 증진, 감정 조절 능력 향상, 학습 능력 개선, 기억력 증진
정신 질환 감소/관리 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 증상 완화, 불안 및 우울증 감소, 불면증 개선, 강박증 관리, 성격 장애 증상 완화, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 회복 지원, 약물 남용 감소
생활 개선 자기 인식과 이해 증진, 감정적 균형 확립, 관계 개선, 회복 탄력성 강화, 좋은 선택 능력 향상, 스트레스 감소 및 관리
가치/자질 증가 연민, 만족, 감사, 내면의 평화, 정직, 친밀감, 기쁨, 친절, 지혜

위 표는 명상이 우리 삶의 전반에 걸쳐서 얼마나 광범위하고 깊이 있는 긍정적 영향을 미치는지 보여주는 놀라운 증거입니다.

 

 

마음의 놀라운 힘

명상이 작동하는 방식

"앉아서 호흡만 관찰하고, 지금 이 순간 일어나고 있는 것들을 알아차리는 것만으로 어떻게 이렇게 놀라운 긍정적인 결과를 얻을 수 있을까요? "

 

그렇지만 이에 대답은 간단합니다.

 

'우리 안에는 우리가 경험하는 것을 인식할 뿐만 아니라 그것에 대해 어떻게 생각하고 어떻게 느끼는지 결정하는 무언가가 있습니다. 그 부분은 바로 우리의 마음입니다.'

 

명상은 우리의 마음과 직접 작용하고, 마음이 우리와 세상을 연결하는 연결자입니다. 우리가 경험하는 모든 것은 마음을 통해 통제되고 해석됩니다. 같은 상황이라도 어떤 사람은 좌절하고 또 어떤 사람은 기회를 찾아내듯, 우리의 마음은 현실을 인지하는 방식뿐만 아니라 그에 대한 우리의 감정과 반응까지도 결정합니다.

 

따라서, 명상은 우리 삶의 모든 것에 영향을 미치게 된다고 볼 수 있습니다.

 

물론, 명상이 모든 문제를 해결하거나 모든 질병을 치유할 수 있는 만병통치약은 아닙니다. 그렇지만 의학적 개입에 의한 치료 및  약물적 치료  등과 함께 매우 귀중한 치료 과정에 포함될 수 있습니다. 심리 상담이나 물리 치료와 병행할 때 명상은 그 효과를 극대화하는 데 기여할 수 있습니다.

 

명상이 이처럼 놀랍고 긍정적인 결과를 가져오는 커다란 4가지 이유가 있습니다.

 

  1. 마음의 재조정: 명상은 복잡하고 산만한 마음을 고요하고 집중된 상태로 재조정하는 훈련입니다. 마치 정리되지 않은 서랍을 정리하듯이, 마음속 불필요한 생각과 감정들을 잘 다스리고 정돈할 수 있도록 돕습니다. 이는 뇌의 전전두엽 피질(prefrontal cortex), 즉 논리와 의사결정을 담당하는 부위를 활성화하여 정신적 명료함을 증진시킵니다.
  2. 자기 인식 증진: 호흡을 관찰하고 매 순간을 알아차림 하는 것은 자신의 생각, 감정, 그리고 신체적 감각을 객관적으로 관찰하는 연습입니다. 이를 통해 우리는 자신도 모르게 빠져 있던 자동적인 반응 패턴이나 습관들을 인식하게 되고, 그것들을 인식함으로 인하여 변화시킬 수 있는 여지를 만들 수 있습니다. 자신을 더 깊이 이해하게 되면, 외부 자극에 대한 충동적인 반응 대신 의식적인 선택을 할 수 있게 됩니다.
  3. 스트레스 반응 감소: 명상을 꾸준히 하면 스트레스에 대한 육체적, 정신적 나쁜 반응을 완화시킬 수 있습니다. 뇌의 편도체(amygdala), 즉 감정 반응을 담당하는 부위의 과도한 반응을 줄이고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지는 등 과학적으로도 입증된 변화가 나타납니다. 이는 만성 스트레스로 인한 질병 위험을 줄이는 데 크게 기여합니다.
  4. 회복 탄력성 강화: 명상은 어려운 상황에 직면했을 때 좌절하거나 무너지지 않고 다시 일어설 수 있는 내면의 힘, 즉 회복 탄력성(resilience)을 길러줍니다. 마음이 훈련될수록 외부 환경에 덜 흔들리고 평온함을 유지할 수 있게 됩니다. 이는 삶의 역경 속에서도 긍정적인 태도를 유지하고 빠르게 회복할 수 있는 능력을 의미합니다.

 

명상은 과학

체계적인 명상 수련

명상은 그저 앉아서 들숨과 날숨을 관찰하면 되는 매우 단순한 일처럼 보이지만, 사실 명상은 전문가에게 매우 점진적으로 그리고 체계적으로 배워야 하는 매우 체계적이며 과학적인 깊이 있는 수련입니다.

 

호흡을 관찰하는 방법, 알아차림을 기르는 방법, 신체적인 감각과 불편함을 다루는 방법, 편안한 자세를 찾는 방법, 감정, 마음 상태, 그리고 생각을 알아차리는 실천 방법, 내면에서 일어나는 생각과 감정의 흐름을 객관적으로 관찰하고 다루는 방법, 스트레스를 관리하고 줄이는 방법, 명상을 통해 스트레스의 원인을 인지하는 방법, 신체적·정신적 스트레스 반응을 완화하는 실질적인 방법.

 

이 글은 명상 센터나 명상 워크숍에서 하는 모든 형태의 명상 교육을 일상생활로 가져와 삶의 모든 활동에 적용하고 활용할 수 있는 방법을 제공하기 위해 노력할 것입니다.

 

앞으로 어떤 노력을 해야할까요?:

육체적 운동은 육체적 건강을 증진

노력에 대비한 결과를 예측하려면 운동량과 건강 상태의 상관관계를 바탕으로 이해하면 쉽습니다.

  • 최소한의 노력: 모든 건강 전문가들은 하루 몇 분이라도 운동하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫고, 약간의 효과도 있다고 말합니다. 명상도 마찬가지입니다. 단 몇 분간의 명상도 마음의 근력을 키우는 데 도움이 되고 마음의 재충전 기회를 제공합니다. 불안하고 산만한 마음을 잠시 멈추고 현재에 집중하는 그 자체로도 이미 큰 이득입니다.
  • 적절한 노력: 일반적으로 건강 전문가들은, 일주일에 세 번, 약 20분 정도의 기본적인 운동은 심장과 근육 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 같은 시간과 같은 빈도의 명상도 마음의 균형을 유지하고, 자신과 타인의 감정에 귀 기울이고, 감정 조절을 돕고, 자신에 대한 통찰력을 얻는 데 도움이 됩니다.
  • 정신 건강에 대한 투자: 제가 늘 강조하는 것이 있습니다. 사람들이 육체적 건강을 유지하기 위하여 다양한 운동 프로그램에 돈과 시간을 투자합니다. 그러나 정신 건강과 관련해서는 돈과 시간을 투자할 생각을 하지 않는다는 것입니다. 이제는 마음의 회복 탄력성을 유지하기 위하여 돈과 시간을 투자할 때입니다. 육체적 건강만큼 정신 건강도 우리의 삶의 질에 지대한 영향을 미칩니다.

이제 한 단계 더 나아가, 하루에 한 시간 이상 명상을 하는 사람은 평정심이 뛰어나고, 개인적, 영적 통찰력이 뛰어나며, 스트레스와 고통에 대처하는 데 매우 능숙합니다. 그러나 일반 사람들 대부분은 일주일에 몇 번의 산책 정도의 노력을 하면서 높은 수준의 깨달음과 깊은 변화를 기대한다는 것입니다. 더 높은 수준의 영적 통찰력을 위해서는 더 높은 수준의 투자와 꾸준한 노력이 필요합니다. 명상은 마법이 아니라, 꾸준한 훈련을 통해 마음의 근육을 단련하는 과학적인 과정입니다.

 

자, 이제 명상의 놀라운 세계로 함께 떠날 준비가 되셨나요?

꾸준한 실천만이 여러분을 진정한 변화로 이끌 것입니다.

[참고자료]

자비 명상에 의한 감정 신경회로의 조절: 명상 숙련도의 효과

Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise 

Antoine Lutz1*, Julie Brefczynski-Lewis2, Tom Johnstone3, Richard J. Davidson1*
1 University of Wisconsin, Madison, Wisconsin, United States of America, 2 West Virginia University, Morgantown, West Virginia, United States of America, 3 University of Reading, Reading, United Kingdom 

https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0001897&type=printable

 

 

 

고요의숲 : 네이버 블로그

모든 정신적 어려움을 극복하는데 목표를 두고 있으며, 현재는 우울증과 불안을 해결하는데 초점을 맞추고 있습니다.

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초역 부처의 말
인내심을 가져라. 모든 것은 적당한 때에 결국, 네게 올 테니. 언젠가 너는 네가 있어야 할 곳에서 너와 함께할 운명인 사람과 네가 해야 할 일을 하며 살게 될 것이다. 「부처」 2500년 동안 사람들에게 사랑받으며 회자되어 온 부처의 말을 코이케 류노스케 스님이 현대어로 재해석해 책으로 출간했다. 간결하게 축약된 핵심만을 담은 부처의 메시지는, 마음이 약해지고 어려움에 처한 사람들에게 힘과 용기를 불어넣어 준다. 부처의 말이 간결하듯 이 책의 기획 의도 역시 매우 단순하다. 저자는 서문에 독자들이 이 책을 손에 들고 어디를 펼치더라도 그곳에 적힌 부처의 말이 스르륵 마음을 물들이고, 어느 순간 그 속에서 기분 좋은 바람이 일어나 더 좋은 방향으로 이끌어 주길 바란다고 썼다. 독일의 철학자인 쇼펜하우어는 동양의 철학에 깊이 매혹되었던 철학자이다. 그는 젊은 시절부터 동양 철학을 읽는 것에 집중했고 부처의 말들에서 인생의 해답을 찾을 수 있다고 말했다. 세계적인 배우 키아누 리브스 역시, 부처의 가르침을 되새기며 생활하는 것으로 유명하다. 부처의 말은 그가 커다란 시련에 직면할 때마다 큰 힘이 됐다. 12개의 주제로 묶인 190가지 부처의 말을 담은 이 책은 복잡한 세상살이에 지친 현대인을 위로하는 동시에 꼭 필요한 삶의 지혜를 전해 준다.
저자
코이케 류노스케
출판
포레스트북스
출판일
2024.05.30