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자애 명상

30일::모든 존재를 향한 자애명상, <위대한 나눔의 행위가 아니라, 명상의 이득이 수십 배로 우리 자신에게 되돌아옵니다.>

고요의숲 2025. 8. 1. 23:06

[ 제목 :  '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 ]

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 원하시는 요일과 시간대(회차) / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

■ 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

 

[기타]

보다 상세한 내용은 [공지]를 참조하시거나, 메일을 보내주시면 상세히 답변해 드립니다.

 
우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

모든 존재가 행복하기를
모든 존재가 건강하기를
모든 존재가 안전하기를
모든 존재가 편안하기를

 
May all beings be happy
May all beings be healthy
May all beings be safe
May all beings live with ease.

챕터 II : 메따 명상
챕터 II : 메따 명상

 

 

자애명상, Metta Meditation

 

모든 존재에게 메따를 보내는 것은 위대한 나눔의 행위처럼 보일 수 있지만, 결과적으로는 그 수행의 이득이 수십 배로 우리 자신에게 되돌아옵니다.

 


모든 존재를 향한 자애명상

 
 
앞에서 우리가 자연스럽게 애정을 느끼는 사람들,  우리가 속한 공동체와 같은 작은 그룹을 대상으로 자애 수행을 했습니다.


오늘은 자애의 범위를 점차 넓혀서 ‘모든 존재’를 포함하는 메따 명상을 해보겠습니다.
자애의 범위를 확장하다 보면, 마음속에 예외 조항이 생길 수 있습니다:
“정말로 내가 살인범에게도 자애를 보내야 하나요?”
“아동 인신매매범? 해로운 물건을 만드는 사람들? 정치적으로 반대편에 있는 정치인? 모기까지?”

 
자애명상 관점에서는 그 대답은 분명한 ‘예’입니다.
 
고의적으로 고통을 주는 이들도 사실은 자신이 고통받고 있기 때문에 그런 행동을 합니다.
그리고 그들이 남에게 준 고통은 결국 그들 자신에게 더 많은 고통을 초래합니다. 비록 그들이 그것을 이해하지 못할 때도 말입니다.

 
자애 수행은 결코 쉬운 길이 아닙니다!
하지만 실제 수행에서 모든 존재에게 자애를 보낼 때, 굳이 “억압적인 독재자를 포함해서 모든 존재가 행복하길 바랍니다”라고 구체적으로 대상의 이름을 언급할 필요는 없습니다.
중요한 건 차별 없이, 보편적이고 넓은 자애의 마음을 내 안에서 키우는 것입니다.
 
 

모든 존재를 향한 자애의 의미

 
모든 존재에게 자애를 보내는 것은,
우리의 마음과 의식을 신체의 한계를 넘어서 무한한 사랑으로 확장시키는 일입니다.
이 확장된 공간에서는 자기중심적인 욕구가 여전히 존재할 수 있지만, 더 이상 그것이 가장 중요한 것은 아닙니다.
 
자애 수행이 처음에는 인위적으로 느껴질 수 있지만, “모든 존재가 행복하길 바란다”는 의도를 자주 일으키다 보면 사랑의 물결이 자유롭게 흐를 수 있는 통로가 마음 안에 생겨납니다.

 
이것은 두려움과 분노라는 거대한 바위들을 씻어내고,
사랑이 흐르는 길을 열어줍니다.
 
모든 존재에게 자애를 보내는 것은 위대한 나눔의 행위처럼 보일 수 있지만, 결과적으로는 그 수행의 이득이 수십 배로 우리 자신에게 되돌아옵니다.
 
모든 존재를 위해 메따를 확장하는 것은 우리의 마음을 물리적인 존재의 한계를 넘어 확장하여 무한한 사랑이 열리게 합니다. 그 공간의 광대함 속에서 이기적인 욕구는 여전히 존재할 수 있지만, 더 이상 주된 중요성을 가지지 않습니다. 메따 수행이 처음에는 인위적으로 보일지라도, 모든 존재가 행복하기를 바라는 의도를 생성하는 것은 사랑의 에너지가 물결이 자유롭게 흐를 수 있는 마음속의 길을 만듭니다. 그것은 우리의 마음속 통로를 막고 있는 두려움과 원한의 바위를 씻어냅니다. 모든 존재에게 메따를 보내는 것이 궁극적인 관대함의 행위처럼 보일 수 있지만, 궁극적으로 이 수행의 이점은 우리에게 수십 배로 돌아옵니다.
  
 

메따 확장 순서 (Metta Progressions)

 
‘모든 존재’라는 방대한 범주를 다루기 위해 다음과 같은 단계적 구조를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 물론 자신만의 순서를 만들어도 됩니다.

  1. 지리적 순서: 이 방 안의 모든 존재 → 이 건물 안의 존재 → 주변 지역 → 도시 → 도 → 국가 → 지구 → (원한다면 태양계, 우주까지 확장해도 됩니다)).
  2. 분류별(범주): 사람, 동물, 식물, 바다, 산, 평야, 숲, 대기, 지구 전체 등
  3. 방향별 순서: 내 앞에 있는 모든 존재, 내 뒤에 있는 모든 존재, 내 오른쪽에 있는 모든 존재, 내 왼쪽에 있는 모든 존재, 내 위에 있는 모든 존재, 그리고 내 아래에 있는 모든 존재.
  4. 전통의 10방위(Ten Directions): 동, 동남, 남, 남서, 서, 서북, 북, 북동, 위, 그리고 아래.
  5. 고전적 분류:
    • 모든 여성
    • 모든 남성
    • 모든 깨달은 존재
    • 모든 깨닫지 못한 존재
    • 삶이 주로 즐거운 존재
    • 삶이 즐거움과 고통이 섞인 존재
    • 삶이 대체로 고통스러운 모든 존재
     

'존재'란 무엇인가?
'존재'란 무엇인가?

 

‘존재’란 무엇인가?

이 명상에서 '존재(Beings)'란 정확히 무엇을 의미할까요?
식물도 포함될까요? 바위나 바이러스, 아메바도 포함될까요?
 
일부 전통에서는 '유정(의식이 있는, sentient)'이라는 단어를 써서 의식 또는 자각이 있는 존재만 포함한다고 말합니다.
그러나 우리가 어떤 존재가 의식이 있는지 없는지 어떻게 알 수 있을까요?
 
현대 과학은
과거에는 의식이 없다고 여겼던
버섯, 식물, 나무 등도 환경 자극에 민감하게 반응한다는 사실을 밝혀냈습니다.

 
그래서 어떤 명상가들은 살아 있는 모든 존재 (All living beings), 즉 살아 있는 존재 모두를 포함합니다.
 
기후 위기의 시대에는, 물이나 공기 같은 무생물까지 포함시키는 자애를 권합니다.
예: 물(H₂O)은 우리의 건강과 직결됩니다. 공기와의 관계는 우리의 폐 건강에 큰 영향을 줍니다.
 
베트남의 틱낫한(Thich Nhat Hanh) 스님은 자연을 세 가지 범주로 나눴습니다:
동물, 식물, 광물.
여기서 광물은 물리적 세상의 구성 요소일 뿐만 아니라, 산이나 흙처럼 서식지를 이루는 것도 포함합니다.
우리가 자연계에 자애를 보내면,
지구 전체의 복지를 위한 긍정적 의도가 생기고,
우리가 환경에 영향을 주는 일상 선택에도 변화를 일으킬 수 있습니다.
 

모든 존재를 위한 메따 명상 지침


1. 호흡에 집중하여 명상을 시작한 다음, 자신 또는 은인에게 메따를 보냅니다.
2. 이어서 다른 대상에게 메따(사랑-자비)를 보내세요.
    자기 자신부터 시작했다면 은인에게, 은인부터 시작했다면 자신에게 확장하세요.
3. 그런 다음 친구, 중립적인 사람, 그리고 어려운 사람 순서대로 메따를 보내세요.
4. 당신에게 익숙한 그룹 전체에게 메따를 확장하세요.
5. 명상의 마지막 부분에서는 당신이 선택한 순서에 따라 ‘모든 존재’에게 메따를 보냅니다.
6. 당신의 메따가 빛이나 파도처럼 퍼져 나가는 모습을 상상하고, 특정 범주에 맞게 구체적인 장면을 떠올립니다.
7. 각 범주와 진심으로 연결될 수 있도록 천천히 진행합니다.
8. 명상 마지막에는 그냥 조용히 앉아, 열린 마음의 공간 안에 머무르기만 하세요.
    굳이 호흡을 따르거나 아무것도 하지 않아도 괜찮습니다.
 

모든 존재를 위한 메따(Loving-Kindness) 명상 가이드

모든 존재를 위한 명상 가이드
모든 존재를 위한 명상 가이드

 

 

의의와 핵심

  • 모든 존재를 위한 메따(Metta, Loving-Kindness) 명상은 나 자신, 은인, 중립적 사람, 어려운 사람을 넘어 세상 전체로 자애와 호의를 확장하는 단계입니다.
  • "나와 연결된 모든 생명, 지구 위의 존재 모두가 평안하고 안전하며 행복하기를" 바라는 마음을 일으키며, 포용력과 우주적 공감을 심화시킵니다.

 

1. 준비 단계

  • 공간: 조용하고 안전한 곳으로 이동하여 명상을 합니다.
  • 자세: 척추를 곧게 펴고 편안하게 앉습니다(가부좌·의자 모두 가능).
  • 호흡: 눈을 감고, 깊은 호흡을 3회 실시합니다.

 

2. 단계별 수행 (10–15분)

단계 소요
(분)		 마음속 문구 예시 실천 포인트
1. 마음의 확장 준비 1 “내 마음이 열려 있기를.” 가슴 중앙이 따뜻함을 느끼며 내면의 문을 천천히 연다.
2. 상상력 활용 2 - 내가 거주하는 도시, 대한민국, 지구 전체의 모습을 시각화한다.
3. 중심 문구 반복 6 “모든 존재가 평온하기를. 모두가 안전하기를. 모두가 행복하기를.” 동물, 식물, 자연까지 포괄하며 천천히 반복한다. 빛이 점차 퍼져 나간다고 상상합니다.
4. 방해·분산 시 - “지금 ○○이 있구나.” 잡념‧감정이 떠오르면 그대로 인정하고, 다시 자애문구로 돌아옵니다.
5. 마무리 1 “이 평화와 따뜻함이 세상 전체로 퍼지기를.” 부드러운 미소로 호흡하며 천천히 눈을 뜨고 현실을 인식합니다.

 
 

3. 진행 팁

  • 반복할 문구"
    • "모든 생명이 평온 · 안전 · 행복하기를."
    • "지구 위의 사람 · 동물 · 식물 · 눈에 보이지 않는 존재들까지 모두가 고통에서 자유롭기를."
  • 이미지 활용: 지구를 감싸는 밝은 빛, 바람·강·숲·도시를 포근히 감싼다고 상상합니다.
  • 공감 확장: 전에 갈등이 있었던 사람, 자연, 미지의 존재까지 편견 없이 상상의 범위에 넣습니다.
  • 짧은 버전: 바쁠 때 “모든 존재가 행복하기를” 3회만 반복해도 심신에 진정 효과가 있습니다.
  • 꾸준히 하루 5~10분 연습하며 습관화.

 

4. 과학적 근거 및 효과

  • 사회적 유대·포용감·연민 심화: 영역을 확장할수록 자기중심적 사고가 완화되고, 심리적 회복탄력성이 높아집니다.
  • 스트레스·분노 감소·긍정 정서 촉진: 두뇌 연구에서 정기적 메따(Loving-Kindness)명상은 전전두피질 활성화가 증가되고, 편도체 반응은 감소하는 효과가 확인되었습니다.
  • 행복감·연결감 증가: 개인의 행복뿐만 아니라 인류 전체와 연결된 존재로서의 만족도가 깊어집니다.

 

추천 문구(영문)

  • “May all beings be safe, may all beings be happy, may all beings be healthy, may all beings live with ease.”

주기적 실천을 통해, 내면의 따뜻함이 세상으로 자연스럽게 확장됩니다.
 

일상 속 명상

하루 한 가지 친절한 행동

이번 주에는 매일 의도적인 친절한 한 가지  행동을 하세요. 칭찬을 하는 것과 같이 작은 일일 수도 있고, 자주 걷는 길에서 쓰레기를 줍는 청소를 하거나 어려운 시간을 겪는 사람에게 다가가서 이야기를 들어주는 경청과 위로를 하는 것과 같이 더 큰 일일 수도 있습니다.

  • 누군가에게 칭찬하기
  • 자주 지나가는 복도 청소하기
  • 힘든 시기를 겪는 사람과 산책하기

 

일상 적용 예시

  • 지하철·버스 탑승 중: 같은 공간의 모든 이에게 “모두가 평온하기를” 속으로 반복.
  • 자연 산책 중: 만나는 나무, 새, 바람에도 자비문구 전해보기.
  • 어려운 뉴스·우울한 소식 접할 때: “모든 존재가 고통에서 벗어나기를” 명상.

이런 행동을 누구에게 알릴 필요는 없습니다. 조용히, 자연스럽게 실천해 보세요.
 

“모든 존재를 위한 자애는, 내 마음의 경계를 초월해 세상 전체와 하나로 연결되는 힘을 길러줍니다.”

 

붓다가 가르친 것

원하라:
기쁨과 안전 속에서,
모든 존재가 평온하기를.

어떤 존재든—약하든 강하든, 아무도 빠짐없이
크든 작든, 중간이든, 짧든, 작든
보이든 보이지 않든
가까이 있든 멀리 있든
태어났든, 태어날 예정이든—
모든 존재가 평온하기를!

어머니가 자신의 외아들을 목숨 걸고 보호하듯이,
경계를 초월한 마음으로
모든 존재를 귀히 여기며 보살펴야 한다.

자애를 온 세상에 방사하라.
하늘 위로,
땅 아래로,
사방으로, 경계 없이,
증오와 악의로부터 자유로운 마음으로.