28일::용서에 대한 자애명상, <용서는 상대를 위한 선물이 아니라, 내 마음을 자유롭게 하는 가장 친절한 선택이다.>

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[ 제목 :  '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 ]

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 원하시는 요일과 시간대(회차) / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

■ 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

 

[기타]

보다 상세한 내용은 [공지]를 참조하시거나, 메일을 보내주시면 상세히 답변해 드립니다.

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우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

당신이 행복하기를
당신이 건강하기를
당신이 안전하기를
당신이 편안하기를

 
May You be happy
May You be healthy
May You be safe
May You live with ease.

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PART II : Metta Meditation

 

 

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자애명상, Metta Meditation

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“용서는 상대를 위한 선물이 아니라, 내 마음을 자유롭게 하는 가장 친절한 선택이다."

 

용서를 위한 자애명상

용서를 위한 자애명상

 

 

자애 명상은 우리 마음속에 남아 있는 고통, 원한, 분노의 자리를 비추는 빛이 됩니다. 이런 응어리진 마음의 매듭들을 발견할 때, 우리는 그것을 부드럽게 풀어주어야 합니다.
왜냐하면 고통이 응축된 채로 마음을 움켜쥐고 있으면, 마치 숨을 참고 깊게 숨 쉬는 것이 불가능한 것처럼, 자애도 그 안에서 자유롭게 숨 쉴 수 없기 때문입니다.
 
 

용서란 무엇인가?

용서란,

고통, 원한, 분노를 놓아주는 연습입니다. 용서는 시간이 걸리는 과정이며, 때로는 수년 또는 수십 년이 걸리기도 합니다. 이는 고통스러운 지점을 여러 차례 다시 찾아가며 부드럽고, 친절하게, 그리고 깊은 이해 속에서 이루어지는 과정입니다.
용서는 가해자에게 주는 선물이라기보다, 오히려 자기 자신에게 주는 선물입니다.
왜냐하면 원한을 붙잡고 있는 것은 과거의 상처를 현재로 끌어오고, 현재로 끌어온 그 고통이 지속적으로 우리를 괴롭히게 만들기 때문입니다.
 
 

용서의 오해

용서는 사람과의 관계에서 많은 이들이 어려워하는 주제입니다. 고통에서 빨리 벗어나고 싶은 마음에 서두르는 용서는 마치 타인이 저지른 해로운 행동을 용납하거나, 정당화하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 혹은 우리가 남에게 했던 해로운 행동을 은근슬쩍  그냥 넘어가려는 시도처럼 보일 수도 있습니다.
 
“용서하고 잊자”는 말은
때로 진짜 자신의 감정과 필요를 억누르는 부정이나 회피가 되기도 합니다. 우리는 본능적으로 이것이 일시적인 해결책이라는 것을 알고 있으며, 해결되지 않은 분노와 상처는 결국 다시 다른 것과 합해져서 더 크게 떠오른다는 사실 입니다.
 
어떤 경우에는, 누군가를 용서했다고 생각했지만,
그 사람이 같은 행동을 다시 할 때, 우리는 다시 처음의 분노로 돌아간다는 것을 느끼게 됩니다.
 
 

용서는 '하는 것'이 아니라 '일어나는 것'

우리는 흔히 용서는 어떤 말이나 행동을 통해 직접 하는 것이라고 생각하지만, 사실 용서는 다양한 내면의 과정들의 결과로 '일어나는 것'입니다. 어떤 경우에는 용서가 일어났다는 사실조차 자각하지 못하다가, 그 사람을 마주쳤을 때 더 이상 감정적인 적대감이 없다는 것을 통해 깨닫게 됩니다.

 

용서란 더 이상 마음속에 ‘차가운 감정’이 없음을 인식하는 것이기도 합니다.
 
 

용서를 가능하게 하는 과정들

그렇다면 용서를 가능하게 하는 내면의 과정들은 무엇일까요?

• 무엇보다도, 왜 그런 일이 일어났는지, 그리고 어떻게 그렇게 되었는지를 깊이 이해해야 합니다.
• 그 사람을 가해자 이상의 존재로 바라볼 수 있어야 하며, 그 사람안에 있는 선한 면도 함께 인식하면서, 한 인간의 복합적인 면모를 넓은 시야로 바라보는 능력이 필요합니다.
• 분노와 원한을 계속 붙잡고 있는 것이 우리 스스로에게 얼마나 해로운지 인식하고, 그것이 아무 결과도 가져오지 못함을 깨닫는 것도 중요합니다.

이러한 인식이 생기면, 우리는 마음을 조금씩 풀어주게 되고, 그 안에 갇혀 있던 고통도 문이 열리듯 부드럽게 빠져나갈 수 있게 됩니다.
 
메따 명상은 우리가 고통, 원한, 분노를 붙잡고 있는 마음속의 장소를 비춰줍니다. 이러한 매듭을 발견할 때, 메따(사랑-자비)가 계속해서 발전할 수 있도록 그것들을 풀어야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동시에 깊이 숨을 들이쉴 수 없는 것처럼, 마음이 고통의 장소에 갇혀 있다면, 마음은 메따와 함께 숨 쉴 수 없습니다.

 

용서는 우리의 고통, 원한, 분노를 놓아주는 수행입니다. 이것은 시간이 오래 걸리는 과정이며, 때로는 몇 년 또는 수십 년이 걸리기도 하고, 어려웠던 곳을 반복해서 방문해야 합니다. 부드러움, 친절함, 그리고 깊어진 이해를 통해 우리는 서서히 용서의 장소에 이르게 됩니다. 이 용서는 우리에게 상처를 준 당사자에게 주는 선물이 아니라 오히려 우리 자신에게 주는 선물입니다. 왜냐하면 원한을 붙잡고 있는 것이 원래의 상처를 현재로 끌어들이고 과거의 고통이 계속해서 우리를 괴롭히게 한다는 인식이기 때문입니다.
 
용서는 많은 사람들이 이해하기 어려워하는 관계의 측면 중 하나입니다.
고통을 덜기 위한 성급한 용서는 마치 우리가 다른 사람들의 해악을 묵인하거나, 우리가 다른 사람들에게 행한 해악을 변명하거나 합리화하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. "용서하고 잊는다"는 것은 진정한 용서의 필요를 부인하거나 고통을 억누르는 것으로 변질될 수 있습니다. 직관적으로 우리는 이것이 단기적인 해결책이며, 해결되지 않은 불만에 대한 분노는 다시 일어날 것이라는 것을 압니다. 때로는 누군가를 용서했다고 생각하지만, 그들이 고통을 주었던 행동을 반복하면 우리는 다시 원점으로 돌아온 자신을 발견합니다.
 
우리는 용서를 우리가 직접 행하거나 말하는 것이라고 생각하는 경향이 있습니다. 오히려 용서는 여러 다른 과정의 결과입니다. 때로는 우리가 그 사람을 만나 적대감을 더 이상 품지 않는다는 것을 발견하기 전까지는 누군가를 용서했다는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있습니다. 대신 우리는 그 사람을 만나더라도 더 이상 불편한 감정이 없다는 것을 알아차릴 것입니다.
 
그렇다면 용서를 낳는 이러한 과정이나 조건은 무엇일까요?
우리는 ”왜, 그리고 어떤 방식으로 용서가 이루어졌는가?“하는 점에 대해서 어떻게 깊고 완전한 이해를 가질 수 있을까요!!. 그 깊은 이해는 상대방을 그들의 공격성 이상으로 보는 능력, 그들의 선함뿐만 아니라 그들의 복잡성을 더 큰 그림 안에서 품는 능력을 포함합니다. 자신 안에 분노와 원한을 계속해서 붙잡고 있는 것은 우리 자신에게 고통만 줄뿐 아무런 의미가 없다는 사실을 우리는 압니다. 마음을 부드럽게 이완시킴으로써, 그 안에 갇혀 있던 고통이 갇혀있던 곳에서 열린 문을 찾아 밖으로 나갑니다.
 
명상에서 고통스러운 감정을 알아차림 하면서 시간을 보내는 것은 그 고통에 대한 더 큰 이해로 이어질 것입니다. 이런 식으로 알아차림 명상과 용서 명상을 함께 수행하면 고통에 대한 이해는 높이고, 고통을 놓아주는 능력은 촉진합니다. 그러나 용서 명상이 모든 문제를 즉시 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 오히려 그것은 용서하려는 열망 또는 의도를 확립하고, 따라서 용서가 일어날 토대를 마련합니다. 용서 명상은 또한 우리가 수용할 수 있는 것의 경계로 우리를 데려가고 우리의 마음이 부드러워지고 열리도록 도와서 그 경계를 확장합니다.
 
용서가 반드시 우리에게 해를 입힌 사람과의 관계를 재설정하는 것이 필요하다는 의미는 아니며, 그들에게 용서했다고 말해야 한다는 의미도 아닙니다. 오히려 어떤 경우에는, 어려운 행동이 지속되는 경우, 양측이 거리를 두거나 각자의 길을 가도록 분리하는 것이 더 좋습니다.
 
 

용서 명상

용서구하기, 용서받기, 자기용서하기

 

용서 명상의 구성

용서 명상은 세 부분으로 구성됩니다:
1. 당신이 해를 입혔을 수 있는 사람들에게 용서를 구하는 것,
2. 당신에게 해를 입힌 사람들에게 용서를 베푸는 것,
3. 자기 자신에게 용서를 베푸는 것
 
명상이 진행됨에 따라 어려운 감정들이 올라올 수 있습니다. 친절함과 평온함으로 호흡하며 몸과 마음을 이완하며, 그 감정들이 있는 그대로 존재하도록 허용하세요. 그 감정들을 알아차림하고, 그것들이 무엇인지 탐구하고 이해한 다음, 용서명상 문구로 돌아갈 수 있습니다.
 
편안한 자세를 취하고 호흡에 집중하며 명상을 시작하세요. 그런 다음, 용서를 위한 문장을 소리 내어 또는 내면으로 말하세요:
 
"만약 내가 의도적이든 아니든 누구에게라도 상처를 주거나 해를 입혔다면, 그들의 용서를 구합니다."
 
기억이나 이미지들이 떠오를 수 있습니다. 그럴 때마다 더 짧은 문구인 "당신의 용서를 구합니다."를 말하세요. 매번 주의 깊고 신중하게 문구를 말하세요.
 
그런 다음 당신에게 해를 입힌 사람들에게 용서를 구하는 것으로 전환하세요.
 
"만약 누구라도 의도적이든 아니든 나에게 상처를 주거나 해를 입혔다면, 나는 그들을 용서합니다."
 
다시, 이미지나 기억들이 떠오를 수 있으며, 각각에 대해 더 짧은 문구인 "나는 당신을 용서합니다."를 말하세요.
 
명상의 마지막 부분에서는 우리가 자신에게 가혹하거나, 요구가 많거나, 자신에게 실망했던 방식에 대해 자기 자신에게 용서를 베풉니다. 우리는 우리의 인식된 실패와 단점에 대해 용서를 베풉니다.
 
"내가 의도적이든 아니든 나 자신에게 상처를 주거나 해를 입혔던 방식에 대해, 나는 용서를 베풉니다."
 
기억이나 이미지들이 떠오를 때마다 더 짧은 문구인 "나는 나 자신을 용서합니다."를 말하세요.
 
 

용서를 위한 명상

명상 중에 어려운 감정을 알아차리는 시간을 충분히 가지면, 더 깊은 이해가 생기고, 자연스럽게 놓아주는 마음이 생깁니다.
이렇게 우리는 알아차림 명상(awareness)과 용서 명상(forgiveness)을 함께 수행하게 됩니다.

 
하지만 용서 명상으로 모든 것을 지금 당장 해결하려는데 목적이 있지 않습니다. 오히려 이 명상은 용서를 향한 '의도' 또는 '열망'을 마음속에 심어주는 과정입니다.


이러한 과정은 용서가 자라날 수 있는 토양을 마련해주는 것이죠.
또한 용서 명상은 우리가 마음속에 세워 놓은 수용(Acceptance)의 경계를 만나게 해주고, 그 경계를 부드럽게 넓히고 확장 시켜 줍니다.
 
 

"용서 = 관계 복원" 아님

용서 명상을 하거나 용서를 한다고 해서, 그 사람과의 관계를 다시 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다. 반대로, 그 사람에게 “나는 너를 용서했다”고 꼭 말해야 할 필요도 없습니다.
특히 해로운 행동이 현재에도 계속되고 있는 경우에는, 서로를 위해 거리를 두거나 이별하는 것이 더 지혜로운 선택일 수 있습니다.
 
 

용서 명상 실습 가이드

용서 명상은 세 부분으로 이루어집니다:

1. 내가 해를 끼쳤을 수 있는 사람에게 용서를 구하는 것
2. 나에게 해를 끼친 사람을 용서하는 것
3. 나 자신을 용서하는 것

명상 중에 힘든 감정이 올라올 수 있습니다. 그럴 때는 자비로운 마음으로 부드럽게 호흡하며, 그 감정을 있는 그대로 허용하세요. 필요하다면 감정을 관찰하고 이해하려는 마음으로 바라보다가, 용서 명상 문구로 돌아갑니다.
 
 

명상 요약

편안한 자세로 앉고, 호흡에 집중하며 마음을 안정시킵니다.
 
1단계 – 내가 상처 준 사람에게
“내가 알게 모르게 누군가를 해치거나 상처 주었다면, 그들의 용서를 구합니다.”
과거의 기억이나 이미지가 떠오르면, 짧은 문구를 반복합니다:
“당신의 용서를 구합니다.”
 
2단계 – 나를 상처 준 사람 용서하기
“누군가가 나를 알게 모르게 해치거나 상처 주었다면, 나는 그들을 용서합니다.”
기억이 떠오르면, 다음 문구를 반복합니다:
“나는 당신을 용서합니다.”
 
3단계 – 나 자신을 용서하기
“내가 알게 모르게 나 자신에게 상처 주거나, 스스로에게 가혹하게 대했던 모든 방식에 대해, 나는 나 자신을 용서합니다.”
기억이 떠오르면 짧게 다음 문구를 반복합니다:
“내가 나 자신을 용서하기를.”
 

용서를 위한 메따 (Loving-Kindness) 명상 가이드

용서를 위한 메따 명상

 

 

1. 공통 준비

• 공간·자세: 소음이 적고 안전한 곳에서 척추를 곧게 세우고 편안히 앉습니다.
• 호흡 안정: 눈을 감고 깊은 호흡 3회 실시합니다.
• 마음가짐: “용서는 내 마음을 가볍게 해 주는 친절행위이다”라는 이야기를 표현해도 좋고, 속으로 이야기해도 좋다. 

 

2. 상황별 핵심 단계(총 15–20 분)

단계	소요 (분)	상황	마음속 문구 예시	실천 포인트
① 내가 상처 준 사람에게	2		“내가 알게 모르게 누군가를 해치거나 상처 주었다면, 그들의 용서를 구합니다.”	명상 중에 힘든 감정이 올라오면 자비로운 마음으로 부드럽게 호흡하며, 그 감정을 있는 그대로 허용하고, 감정을 관찰하고 이해하려는 마음으로 바라보다가, 용서 명상 문구로 돌아갑니다.
	2	과거의 기억이나 이미지가 떠오르면	“당신의 용서를 구합니다.”
② 나에게 상처 준 사람 용서하기	2		“누군가 나를 알게 모르게 해치거나 상처 주었다면, 나는 그들을 용서합니다.”	명상 중에 힘든 감정이 올라오면 자비로운 마음으로 부드럽게 호흡하며, 그 감정을 있는 그대로 허용하고, 감정을 관찰하고 이해하려는 마음으로 바라보다가, 용서 명상 문구로 돌아갑니다.
	2	과거의 기억이나 이미지가 떠오르면	“나는 당신을 용서합니다.”
③ 나 자신을 용서하기	2		“내가 알게 모르게 나 자신에게 상처주거나, 스스로에게 가혹하게 대했던 모든 방식에 대해, 나는 나 자신을 용서합니다.”	명상 중에 힘든 감정이 올라오면 자비로운 마음으로 부드럽게 호흡하며, 그 감정을 있는 그대로 허용하고, 감정을 관찰하고 이해하려는 마음으로 바라보다가, 용서 명상 문구로 돌아갑니다.
	2	과거의 기억이나 이미지가 떠오르면	“나는 나 자신을 용서합니다.”	가슴에 손을 얹고 미세한 맥박·온기 관찰.
④ 명상 마무리하기	3	호흡으로 돌아오기	몸 구석 구석 긴장된 부분이 있는지 살펴보고, 긴장된 부분이 있다면 긴장을 풀어주고, 긴장이 풀릴 때까지 지켜봅니다.

 

3. 실행 팁

• 언어 + 이미지 병행: 문구가 흐릿해지면 상황에 맞는 시각화를 곁들입니다(예: 밝은 빛이 가슴에서 퍼져 나가 상대를 감싸는 장면).
• 감정 스캔: 불편감·분노·죄책감이 올라오면 억누르지 말고 “지금 ○○이 있구나”라며 호흡으로 돌아가서 감정의 상태를 관찰합니다.
• 짧은 버전: 긴 시간이 어려울 때는 각 상황별 2단계만 1 분씩 실행해도 즉각적 진정 효과가 있습니다.
• 주기적 연습: 하루 1회, 최소 5일 연속 수행하면 분노·죄책감·원한 감소와 긍정 정서 증가가 누적됩니다.

 

4. 과학적·심리적 근거

• 메따 명상은 편도체 반응을 낮추고 전전두피질 연결을 강화해 감정 조절력을 높입니다.
• 용서 명상은 원한·자책을 유의미하게 감소시키고 스트레스 지표(혈압·코르티솔)를 완화합니다.
• 자기-연민 기반 용서는 심리적 회복탄력성 및 자기 존중을 증진시킵니다.

 

5. 일상 적용 예시

• 갈등 직후 이메일 작성 전: ① 과거의 기억이나 이미지가 떠오르는 단계(2 분) → 감정 가라앉힌 뒤 사과문을 작성합니다.
• 억울함이 반복 소환될 때: ② 과거의 기억이나 이미지가 떠오르면 단계(3 분) → 잠시 걸으면서 문구를 반복합니다.
• 실수로 자책이 클 때: ③ 과거의 기억이나 이미지가 떠오르면 단계(2 분) → “나는 배우고 성장한다” 문구와 함께 4·4·8 호흡.

 
 

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