19일 :: 생각 - 마음의 상태 알아차리기, <명상을 통해 마음의 패턴을 알아차리는 것이 바로 행동을 변화 시키는 첫 번째 단계입니다>

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우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

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침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

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Part I : Awareness Meditation

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< 알아차림 명상 >

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생각하기

마음의 상태 알아차리기: 세상을 바라보는 렌즈를 이해하다

마음의 상태, 기분, 태도 [출처: Freepik]

 

 

우리는 명상 수행을 통해 생각과 감정을 알아차리는 법을 배웠습니다. 이제 한 걸음 더 나아가, 이 두 가지가 복합적으로 얽혀 만들어내는 '마음의 상태', '기분', 또는 '태도'를 알아차리는 연습을 해볼 차례입니다. 이러한 마음의 상태는 단순히 순간적인 감정이 아니라, 하루 몇 시간, 심지어는 평생 동안 이어질 수도 있는 생각과 감정의 폭넓은 패턴을 의미합니다.

 

세상을 바라보는 '마음의 렌즈'

마음의 상태나 태도는 마치 우리가 세상을 바라보는 '렌즈'와 같습니다. 이 렌즈의 색깔이나 투명도에 따라 세상이 전혀 다르게 보이죠. 문제는 우리가 이 렌즈를 너무 오랫동안 착용하고 있어서, 그것이 우리의 본래 눈과는 다르다는 사실조차 잊어버리고 살아갈 때가 많다는 점입니다. 예를 들어, 늘 불안정한 마음의 렌즈를 쓰고 있다면, 아무리 평화로운 상황에서도 잠재적인 위협을 찾으려 할 것입니다.

 

그러나 바로 이 영역,

즉 무의식적으로 우리 경험에 큰 영향을 미쳐 온 마음의 일부 측면들을 알아차릴 때 깊은 통찰이 일어날 수 있습니다. 이러한 마음의 렌즈를 알아차리기 위해서는 새로운 종류의 인식이 필요합니다. 단순히 지적인 사고나 분석만으로는 "내가 왜 이런 상태인지"를 명확히 알기 어렵습니다. 대신 우리는 긴장을 풀고 마음을 활짝 여는 태도를 가져야 하며, 그렇게 해서 새로운 통찰이 자연스럽게 떠오를 수 있는 공간을 만들어야 합니다.

 

호흡과 알아차림으로 '마음의 공간' 만들기

그렇다면 어떻게 하면 마음의 상태를 깊이 통찰할 수 있는 '공간'을 만들 수 있을까요?

바로 호흡에 집중하고 부드러운 알아차림을 기르는 것이 핵심적인 방법입니다.

• 호흡 집중으로 '정돈': 호흡에 꾸준히 집중함으로써 우리는 머릿속의 복잡한 생각과 감정의 '잡동사니'를 치우고, 마음속에 넓고 열린 공간을 만들게 됩니다. 이 공간은 마치 잘 정돈된 서재와 같아서, 무엇이 들어오고 나가는지 명확하게 볼 수 있습니다.
• 알아차림으로 '관찰': 그리고 알아차림을 통해, 그 정돈된 공간에 어떤 마음의 상태가 들어오는지, 어떤 '날씨 패턴'이 형성되는지를 섬세하게 관찰하게 됩니다. 이 과정에서 우리는 판단하거나 개입하려 하지 않고, 그저 호기심을 가지고 지켜보는 태도를 유지합니다.

 

명상 중 마음의 상태 알아차리기 실천

명상 중에 자신의 마음 상태를 알아차리고 싶다면, 다음 단계를 따라보세요.

1. 몸과 마음 가라앉히기: 먼저 충분한 시간을 가지고 몸과 마음이 명상에 적응하고 가라앉도록 허용하세요. 조급해하지 말고 편안함을 느낄 때까지 기다립니다.
2. 알아차림을 크게 확장하기: 몸과 마음이 가라앉으면, 당신의 알아차림을 크게 넓혀보세요. 마치 새가 하늘에서 지상을 내려다보듯이, 자신의 마음 전체를 한눈에 바라봅니다.
3. 마음의 '날씨' 관찰: 지금 내 마음에는 어떤 '날씨 패턴'이 있나요? 혹시 먹구름이 끼어 우울한가요? 아니면 맑고 화창한가요? 폭풍우가 몰아치듯 격렬한 감정들이 지나가고 있나요?
4. 현재 지배적인 마음 상태 질문: 나는 지금 이 명상에 어떻게 반응하고 있나요? 현재 내 마음을 지배하고 있는 상태는 무엇인가요? 이전에 다루었던 '다섯 가지 장애' 중 어떤 것들이 두드러지게 나타나나요? 예를 들어, 깊은 혐오감, 강렬한 욕망, 끊임없는 들뜸, 또는 무거운 졸림 등이 느껴지나요?
5. 호흡으로 돌아가 기준점 삼기: 혹시 이러한 관찰 중에 집중이 흐트러지거나 마음이 혼란스럽게 느껴진다면, 다시 호흡에 집중하세요. 호흡을 견고한 기준점 삼아, 그 기준 안에서 마음의 다양한 활동들을 관찰하는 연습을 합니다. 호흡은 언제나 돌아갈 수 있는 안전한 쉼터가 되어줍니다.

호기심과 열린 태도를 유지하는 것이 이러한 넓은 관점을 가능하게 하는 열쇠입니다. 어떤 마음의 상태가 나타나든, 그것을 비난하거나 판단하지 않고 그저 '아, 이런 상태가 지금 있구나' 하고 받아들이세요.

 

일상생활 속으로 확장: 삶의 패턴을 바꾸는 통찰

명상할 때 앉는 자리에서 키운 넓은 알아차림은 우리의 일상생활에서 더욱 큰 가치를 발휘합니다. 무엇보다도, 이렇게 키운 넓은 알아차림을 일상생활에서도 꾸준히 유지해 보세요.

• 인간관계 속 패턴 발견: 당신의 인간관계 속에서 반복되는 큰 그림 같은 마음의 패턴들을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 명상 중에 자신이 늘 초조하다는 것을 알아차렸다면, 가족이나 동료와의 대화 중에도 비슷한 초조함이 반복되는 것을 볼 수 있을 것입니다.
• 고유한 마음의 습관 인식: 또한, 특정 상황에서 늘 나타나는 자기비판적인 패턴이나, 갈등이 생길 때 감정적으로 멀어지려는 습관이 있다는 것도 알아차릴 수 있습니다. 이처럼 의식하지 못했던 자신의 고유한 마음의 습관과 태도를 인식하게 됩니다.

이러한 패턴을 알아차리는 것이 바로 행동을 변화시키고 삶을 긍정적인 방향으로 이끄는 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다. 자신의 마음 렌즈를 명확히 볼 때, 우리는 그 렌즈를 바꾸거나 더 투명하게 만들 수 있는 힘을 얻게 됩니다. 이제 우리는 더 이상 무의식적인 마음의 상태에 끌려다니지 않고, 의식적으로 자신의 삶을 창조해 나갈 수 있는 지혜를 얻게 될 것입니다.

 

일반적인 마음의 상태, 기분, 태도

흥분한 (Agitated)		크게하는 (Enlarged)		인내심 있는 (Patient)
재미있어 하는 (Amused)		평정심 있는 (Equanimous)		평화로운 (Peaceful)
화난 (Angry)		들뜬 (Excited)		끈기 있는 (Persevering)
불안한 (Anxious)		확장된 (Expanded)		편안한 (Relaxed)
감사하는 (Appreciative)		두려운 (Fearful)		해방된 (Released)
혐오하는 (Averse)		흐릿한 (Foggy)		체념한 (Resigned)
차분한 (Calm)		다정한 (Friendly)		저항하는 (Resistant)
명랑한 (Cheerful)		관대한 (Generous)		안절부절 못하는 (Restless)
명확한 (Clear)		감사한 (Grateful)		제약된 (Restricted)
집착하는 (Clinging)		행복한 (Happy)		슬픈 (Sad)
연민하는 (Compassionate)		불안정한 (Insecure)		산만한 (Scattered)
집중된 (Concentrated)		짜증난 (Irritable)		자기비판적인 (Self-critical)
자신 있는 (Confident)		친절한 (Kindly)		위축된 (Shrunken)
혼란스러운 (Confused)		무기력한 (Lethargic)		가라앉는 (Sinking)
수축된 (Contracted)		마음이 가벼운 (Lighthearted)		공간감 있는 (Spacious)
우울한 (Depressed)		외로운 (Lonely)		긴장한 (Tense)
결단력 있는 (Determined)		사랑하는 (Loving)		조이는 (Tight)
산만한 (Distracted)		에너지 없는 (Low energy)		원하는 (Wanting)
열망하는 (Eager)		마음챙김의 (Mindful)		활기찬 (Energetic)
열정적인 (Passionate)

 

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