3일 : 명상 자세, <몸과 마음을 조화 시키는 최적의 자세 찾기-명상의 깊이와 지속성 결정>
우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.
🧘♂️
침착하고 차분하게
(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)
즐거운 마음으로
(기분 좋은 일 생각하기)
나는 할 수 있다.
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.
[ 명상 :: 마음의 근력을 키우는 법 ]
명상 자세
몸과 마음을 조화시키는 최적의 방법 찾기
명상은 앉거나, 서거나, 걷거나, 눕는 어떤 자세로든 할 수 있지만, 이 중에서도 앉은 자세는 이완과 각성에 대한 균형을 적절히 제공하여 가장 보편적으로 권장되는 명상 자세입니다. 서 있는 자세는 피로로 이어지는 경향이 있고, 누워 있는 자세는 졸음으로 이어지는 문제가 있습니다. 앉은 자세(의자에 앉든, 방석에 앉든, 또는 정좌든)는 몸과 마음의 균형을 잡는 데 가장 효과적입니다. 중요한 것은 자신에게 가장 편안하면서도 집중을 방해하지 않는 자세를 찾는 것입니다.
앉은 자세
안정적인 명상 기반
앉은 자세로 명상할 때 가장 중요한 것은 안정적인 기반을 만드는 것입니다. 이렇게 안정적 기반을 만드는 가장 중요한 이유는 몸의 무게를 효율적으로 분산시키고 장시간 불편함 없이 앉아 있을 수 있도록 하기 위함입니다. 방석 위에 앉은 후 엉덩이 부분에 엉덩이 방석(쿠션)을 두고 꼭 사용하도록 권합니다. 대부분의 사람들에게 엉덩이 방석은 최소한 약 10~18cm 두께를 추천합니다. 이 엉덩이 방석(쿠션)의 앞쪽 절반에 앉은 후 다리를 앞으로 포개어 엉덩이와 다리로 삼각형의 받침대를 만듭니다. 엉덩이가 무릎보다 높게 오도록 엉덩이 방석(쿠션)을 이용하여 엉덩이의 높이를 조절합니다. 이렇게 만들어진 삼각대는 몸통의 무게가 척추를 따라 엉덩이로 내려간 다음, 다리를 통해 무릎과 종아리로 분산되도록 하여 오래도록 앉아 있어도 균형이 무너지지 않도록 합니다. 무릎이 방석에 닿아 상체의 무게를 부담 없이 제대로 받을 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 따라서 들려 있는 쪽 무릎 아래에는 납작한 베개나 수건을 넣어주어 안정감이 유지되도록 합니다. 이 작은 디테일이 장시간 명상 시 다리와 무릎의 피로를 크게 줄여줍니다.
다리 자세의 선택
당신에게 맞는 편안함을 찾아라
책상다리 형태로 다리를 서로 교차하는 방식은 5분 정도 지나면 좌골신경통 문제를 일으킬 수 있으므로 명상에는 권장되지 않습니다. 오랜 시간 동안 편안하게 앉을 수 있도록 해주는 여러 가지 방법이 있는데, 당신의 유연성과 편안함에 따라 선택할 수 있습니다.
평좌 (Burmese Position):
- 자세: 다리를 꼬아 두 발등이 바닥에 닿도록 합니다. 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 평평하게 놓는 자세입니다.
- 특징: 편안하면서도 안정적인 자세를 제공하며, 누구에게나 일반적으로 추천되며 초보자에게 특히 추천되는 적합한 자세입니다. 양쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하는 것이 중요합니다
결가부좌 (Full Lotus Position):
- 자세: 양쪽 발을 각각 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는 자세입니다.
- 특징: 가장 안정적이고 깊은 명상에 적합한 자세로 알려져 있지만, 엄청난 유연성이 요구됩니다. 안정성과 대칭성 때문에 고전적이고 이상적인 자세이지만, 요가를 꾸준히 하는 사람들에게도 힘든 자세입니다. 자신의 몸이 충분히 유연하지 않다면 이 자세를 취할 필요는 전혀 없습니다. 무리한 자세는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다.
정좌 (Seiza Position):
- 자세:무릎 꿇는 자세로 앉는 의자입니다. 다리를 몸 아래로 접고 앉습니다.
- 특징: 무릎 아래에 방석이나 정좌 의자, 명상 쿠션을 사용하면 종아리의 무게를 덜어주고 편안함을 유지할 수 있습니다. 쿠션 없이 무릎만 꿇을 수도 있지만, 장시간에는 불편할 수 있습니다. 쿠션을 사용하는 경우, 쿠션을 옆으로 돌려 높이를 높여 보세요. 일반적으로 높이가 높아지면 척추가 곧게 유지되고 종아리에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 방석 뒤쪽 가장자리 쪽으로 몸을 기울여 발등이 방석 가장자리 위로 자연스럽게 닿도록 하면 도움이 될 수 있습니다.
반가부좌 변형 (Modified Half Lotus):
- 자세: 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 안쪽에 깊숙이 올려놓는 자세입니다. 일반적인 반가부좌보다 조금 더 발을 높이 올리는 형태라고 생각하시면 됩니다. 한쪽 발을 다른 쪽 다리 종아리 위에 올리고, 아랫다리를 안쪽으로 접어 넣습니다.
- 특징: 이 자세는 약간 비대칭적이므로 윗무릎 아래에 쿠션을 놓는 것이 필요할 수 있습니다. 유연성이 제한적일 때 결과부좌에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다.
반가부좌 (Half Lotus Position):
- 자세:한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 다른 발은 아래로 두는 자세입니다. 가장 일반적이고 대중적인 명상 자세 중 하나입니다. 한쪽 발을 다른 쪽 다리 허벅지 위에 올리고, 아랫다리를 안쪽으로 접어 넣습니다.
- 특징: 이 자세는 비대칭성이 더 심하므로 윗무릎 아래에 쿠션을 놓는 것이 필요할 수 있습니다. 많은 명상가들이 편안함과 안정성 사이의 좋은 균형으로 선호하는 자세입니다.
몸통 및 기타 신체 부위 자세
균형과 이완
몸통과 기타 신체 부위의 자세 역시 명상의 효율성에 큰 영향을 미칩니다.
등 (척추)
호흡이 완전히 자연스럽게 움직이도록, 머리 위의 가상의 지점을 향해 부드럽게 뻗어 등(척추)을 길게 늘려줍니다. 그런 다음 약간의 스트레칭으로 긴장을 살짝 풀어줍니다. 몸통 자세는 너무 구부정하지도, 너무 꼿꼿하게 서 있지도 않아야 합니다. 허리 부분은 상체를 지지하는 약간의 아치형을 띠고, 턱은 살짝 아래로 당겨서 목 뒤쪽을 약간 길게 만듭니다. 이는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며 에너지가 자유롭게 흐르도록 돕습니다.
손
손은 허벅지에 살짝 올려놓습니다. 전통 명상에서는 양손을 배꼽 아래에서 모아 엄지손가락을 맞대거나, 무릎 위에 손바닥을 위로 하여 올리는 자세(친 무드라) 등을 취합니다. 어깨, 팔, 또는 등에 약간의 부담을 느낀다면, 무릎 위에 베개를 올리고 손을 그 위에 두면 도움이 될 수 있습니다.
입
코가 막히지 않았다면 코로 숨을 쉬고 입은 다뭅니다. 처음에는 침을 많이 삼키는 것을 발견할 수 있지만, 이는 결국 줄어들 것입니다. 단단히 침을 한 번 삼킨 다음 혀가 입천장에 가볍게 눌린 채로 있도록 하여 입안에 가벼운 진공 상태를 만듭니다. 이는 구강 건조를 막고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
눈
일반적으로 눈을 감는 것이 권장되지만, 때로는 눈을 뜨는 것이 유용할 수 있습니다(예: 졸릴 때). 눈을 뜨고 명상하는 것을 선호한다면, 전방 약 1미터 앞의 한 지점에 눈꺼풀의 힘을 뺀 상태로 시선을 둡니다. 시선을 고정하되, 대상을 '바라보려' 애쓰기보다는 부드럽게 '응시'하는 느낌으로 합니다.
의자에 앉는 명상
의자 명상 (Chair Meditation):
- 자세: 바닥에 앉는 것만이 정답은 아닙니다. 의자를 사용하는 것도 훌륭한 방법입니다.
- 특징: 키가 크거나 발이 바닥에 자연스럽게 닿지 않는 경우 엉덩이 아래에 패드를 사용하여 추가적인 지지력을 제공해도 됩니다. 의자에 기대는 대신, 의자 앞쪽으로 앉은 후 등을 곧게 펴고 길게 늘인 후 등받이가 필요하다면 허리에 쿠션을 사용하세요. 두 발은 바닥에 평평하게 놓고 몸통에서 허벅지까지, 그리고 허벅지에서 정강이까지 약간 열린 L자 모양을 만드시면 됩니다. 허리 통증이 있거나 바닥에 앉기 어려운 분들에게 이상적인 자세입니다.
눕는 자세 명상
필요한 이들을 위한 대안
눕는 자세는 앉은 자세에서 지속적인 통증이나 장시간 지속되는 불편함을 느끼는 사람들이 사용하는 자세입니다. 명상이 끝나고 나면 편안해질 수 있지만, 각성 명상(awareness meditation)에는 가장 도움이 되지 않습니다. 왜냐하면 몸이 너무 편안해져 졸음에 빠지기 쉽기 때문입니다. 이러한 문제가 있음에도 불구하고, 어떤 사람들에게는 눕는 자세의 명상이 필요합니다.
눕는 자세 명상 팁:
- 허리 압력 완화: 허리에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 하세요. 바닥이 딱딱하면 두꺼운 매트나 패드를 사용하고, 무릎 밑에 작은 베개를 받쳐 허리의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 좋습니다.
- 졸음 방지: 졸음이 왔는지 확인하려면 다리를 살짝 벌리거나 팔뚝 하나를 바닥에 수직으로 두세요. 잠이 들기 시작하면 무릎이나 팔뚝이 움직여 잠에서 깨게 될 것입니다. 이는 몸의 작은 움직임을 통해 알아차림을 유지하는 일종의 '안전장치'입니다.
명상 자세 선택의 중요성
명상 수련의 깊이와 지속성 결정
명상 자세는 단순히 앉는 방식 그 이상입니다.
이는 몸과 마음의 연결을 강화하고, 명상 수련의 깊이와 지속 가능성에 직접적인 영향을 미칩니다. 자신에게 맞는 자세를 찾는 과정은 인내와 탐색을 요구하지만, 그 노력은 분명 값진 결실로 돌아올 것입니다.
몸이 편안해야 마음이 안정되고, 마음이 안정되어야 진정한 알아차림의 세계로 들어갈 수 있습니다. 명상을 시작하기 전 충분한 준비와 자신에게 맞는 자세를 찾는 노력을 통해, 당신의 명상 여정이 더욱 풍요롭고 깊어지기를 바랍니다.
고요의숲 : 네이버 블로그
모든 정신적 어려움을 극복하는데 목표를 두고 있으며, 현재는 우울증과 불안을 해결하는데 초점을 맞추고 있습니다.
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