현대서양명상

45일:: 수용전념치료(ACT), < ACT는 현재 순간에 온전히 존재하면서 자신의 가치와 일치하는 행동을 선택하고 실천할 수 있는 능력을 증진

고요의숲 2025. 10. 19. 19:14

[ 제목 :  '고요의 숲' 1:1 동행명상 및 이메일 상담 안내 ]

 

안녕하세요. 고요의 숲입니다.

그동안 블로그를 통해 나누었던 마음의 이야기들을 이제 조금 더 가까운 곳에서, 1:1 동행으로 이어가고자 합니다.

 

저 역시 어느 순간

삶의 거친 파도를 넘으며 치열한 현장에서 자화상 같은 이웃들을 마주하며 살아갑니다.

저의 시간이 허락하는 범위 내에서,

당신의 고통 곁에 잠시 머물러 드리겠습니다.

 

[진행 프로그램]

1. 비대면 1:1 동행명상 (Zoon 또는 전화)

2. 마음 동행 이메일 상담 (서면)

 

[신청 방법]

아래 메일 주소로 [신청하시는 프로그램 / 원하시는 요일과 시간대(회차) / 성함 / 연락처 / 간단한 사연] 을 보내주세요. 

■ 이메일: bankobf@naver.com, bankobf@gmail.com

 

[기타]

보다 상세한 내용은 [공지]를 참조하시거나, 메일을 보내주시면 상세히 답변해 드립니다.

[!알림]
관찰자 자기 명상은 현재 순간에 온전히 존재하면서 자신의 가치와 일치하는 행동을 선택하고 실천할 수 있는 능력을 증진 시키는 매우 좋은 명상법입니다. ACT는 심리적 유연성을 증진 시키는 것이 최고의 목표이자 가치입니다. 그 목표에 가장 부합하는 관찰자 자기명상을 음성 가이드합니다.    

관찰자 자기명상 - 수용전념치료(ACT)

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️
 

침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

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현대서양명상

" ACT의 궁극적 목표는 '심리적 유연성(Psychological Flexibility)'을 증진시키는 것입니다. 심리적 유연성이란 현재 순간에 온전히 존재하면서 자신의 가치와 일치하는 행동을 선택하고 실천할 수 있는 능력을 의미합니다.   "

 

수용전념치료(ACT)

Steven C. Hayes, PhD [출처: https://stevenchayes.com/about/]

 

수용전념치료의 탄생과 이론적 기반

수용전념치료(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)는 1980년대 후반 미국의 심리학자 스티븐 헤이스(Steven C. Hayes)가 관계틀이론(Relational Frame Theory, RFT)을 기반으로 개발한 제3세대 인지행동치료입니다. 헤이스는 자신의 공황장애 경험을 통해 전통적인 인지행동치료의 한계를 인식하게 되었고, 이는 ACT 개발의 중요한 계기가 되었습니다. 그는 켈리 윌슨(Kelly Wilson), 커크 스트로살(Kirk Strosahl)과 함께 1999년 최초의 ACT 매뉴얼을 출간하며 이 치료법을 체계화했습니다. ACT는 기존의 인지행동치료가 부정적 사고나 감정을 제거하거나 통제하려 했던 것과 달리, 이를 있는 그대로 수용하면서도 가치 있는 삶을 살아가는 데 초점을 맞춥니다. 이론적 배경인 관계틀이론은 인간의 언어와 인지가 어떻게 심리적 고통을 만들어내는지를 설명하는데, 인간은 언어를 통해 직접 경험하지 않은 것들 간의 관계를 학습하고, 이 과정에서 '인지적 융합'과 '경험 회피'라는 심리적 경직성이 발생한다고 봅니다. 최근 신경과학 연구들은 ACT의 효과를 뇌과학적으로 입증하고 있습니다. 2019년 네이처 뉴로사이언스(Nature Neuroscience)에 발표된 연구에 따르면, 마음챙김 기반 개입이 전전두피질의 활성화를 증가시키고 편도체의 반응성을 감소시켜 정서 조절 능력을 향상시킨다고 보고했습니다. 또한 2021년 프론티어스 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)에 발표된 메타분석 연구는 ACT가 우울증, 불안장애, 만성통증, 약물중독 등 다양한 정신건강 문제에 효과적임을 입증했으며, 특히 심리적 유연성이 증가할수록 치료 효과가 더 크게 나타난다는 것을 확인했습니다.
 

심리적 유연성과 6가지 핵심 과정

ACT의 궁극적 목표는 '심리적 유연성(Psychological Flexibility)'을 증진시키는 것입니다. 심리적 유연성이란 현재 순간에 온전히 존재하면서 자신의 가치와 일치하는 행동을 선택하고 실천할 수 있는 능력을 의미합니다.
 
이를 위해 ACT는 6가지 핵심 과정을 제시합니다.
첫째, '수용(Acceptance)'은 불편한 감정, 생각, 신체 감각을 억제하거나 회피하지 않고 있는 그대로 경험하는 것입니다.
둘째, '인지적 탈융합(Cognitive Defusion)'은 생각을 단지 생각으로 바라보고, 생각에 사로잡히지 않는 능력입니다. 예를 들어 "나는 실패자다"라는 생각을 절대적 진실로 받아들이는 대신, "지금 나는 '내가 실패자다'라는 생각을 하고 있구나"로 인식하는 것입니다.
셋째, '현재 순간과의 접촉(Contact with the Present Moment)'은 과거나 미래에 사로잡히지 않고 지금-여기에 주의를 기울이는 마음챙김 상태입니다.
넷째, '맥락으로서의 자기(Self-as-Context)'는 관찰하는 자기, 즉 생각과 감정을 경험하는 주체로서의 자기를 인식하는 것입니다. 다섯째, '가치(Values)'는 우리 삶에서 진정으로 중요한 것이 무엇인지를 명료화하는 과정입니다.
여섯째, '전념 행동(Committed Action)'은 가치에 부합하는 구체적인 행동을 계획하고 실천하는 것입니다.
 
최근 신경 영상 연구들은 이러한 과정들이 뇌의 특정 영역들과 연관되어 있음을 보여줍니다. 2020년 사이콜로지컬 사이언스(Psychological Science) 저널에 발표된 연구에 따르면, ACT 훈련 후 기본모드네트워크(Default Mode Network)의 활성화가 감소하고, 이는 반추와 자기참조적 사고의 감소와 관련이 있다고 보고했습니다. 또한 2022년 클리니컬 사이콜로지 리뷰(Clinical Psychology Review)의 종단 연구는 ACT가 염증성 사이토카인 수치를 감소시키고, 이것이 스트레스 관련 신체 질환의 개선과 연관되어 있음을 밝혔습니다. 한편 위빳사나(Vipassana) 명상과 메따(Metta) 명상 같은 수행 전통도 ACT의 마음챙김 요소와 많은 유사성을 가지고 있습니다. 위빳사나는 현상을 있는 그대로 관찰하는 통찰 명상으로 ACT의 '현재 순간과의 접촉'과 '인지적 탈융합'에 해당하며, 메따는 자비심을 기르는 수행으로 가치 명료화와 연결됩니다.
 

현대 심리치료에서의 ACT의 위치와 실증적 근거

ACT는 현재 전 세계적으로 가장 활발히 연구되고 적용되는 심리치료 접근법 중 하나입니다. 미국심리학회(American Psychological Association)는 ACT를 우울증, 불안장애, 외상후스트레스장애(PTSD), 강박장애, 섭식장애, 약물중독 치료를 위한 근거기반 치료법으로 인정하고 있습니다. 특히 만성통증 환자를 대상으로 한 연구들에서 ACT는 통증의 강도를 직접 감소시키지는 못하더라도 통증으로 인한 삶의 질 저하를 크게 개선시킨다는 것이 반복적으로 입증되었습니다. 2018년 랜싯 사이카이어트리(The Lancet Psychiatry)에 발표된 대규모 무작위 대조군 연구는 ACT가 전통적 인지행동치료만큼 효과적이며, 특히 치료 효과의 지속성 면에서 더 우수할 수 있다고 보고했습니다. 또한 조안 V. 더크워스(Joan V. Derkworth)와 토드 카시단(Todd Kashdan) 등의 연구자들은 ACT가 긍정심리학과 결합될 때 개인의 웰빙과 번영을 증진시키는 데 특히 효과적이라고 주장합니다. 신경과학자 리차드 데이비드슨(Richard Davidson)의 연구팀은 2023년 프로시딩스 오브 더 내셔널 아카데미 오브 사이언스(Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS)에서 마음챙김 기반 개입이 뇌의 신경가소성을 증진시키고, 특히 전전두엽-편도체 연결성을 강화시켜 정서 조절 능력을 향상시킨다고 보고했습니다. 의학 분야에서도 ACT의 적용이 확대되고 있는데, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 환자들의 심리적 적응과 치료 순응도를 높이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 러스 해리스(Russ Harris)는 그의 저서 『The Happiness Trap』(2008)을 통해 ACT를 대중화하는 데 크게 기여했으며, 이 책은 30개 이상의 언어로 번역되어 전 세계적으로 널리 읽히고 있습니다. 한국에서도 2010년대 이후 ACT에 대한 관심이 높아지면서, 문현미, 김정호, 조용래 등의 연구자들이 한국 문화에 맞는 ACT 프로그램을 개발하고 그 효과를 검증하는 연구들을 활발히 진행하고 있습니다. 최근에는 디지털 헬스케어 기술과 결합하여 모바일 앱이나 가상현실을 활용한 ACT 개입도 개발되고 있으며, 2024년 자마 사이카이어트리(JAMA Psychiatry)에 발표된 연구는 앱 기반 ACT 개입이 대면 치료에 준하는 효과를 낼 수 있다고 보고했습니다. 이처럼 ACT는 단순한 심리치료 기법을 넘어 삶의 질을 향상시키고 인간의 잠재력을 실현하는 포괄적인 접근법으로 발전하고 있으며, 신경과학, 의학, 긍정심리학 등 다양한 분야의 연구들이 그 효과를 뒷받침하고 있습니다.
 

 

ACT 실천 프로그램: 8주 단계별 가이드

프로그램 개요

  • 총 기간: 8주 (주 5일, 하루 30-60분)
  • 목표: 심리적 유연성 증진 및 가치 기반 삶 실천
  • 구성: 6가지 핵심 과정을 단계적으로 학습하고 통합

 

1주차: ACT 이해와 마음챙김 기초

목표: ACT의 기본 개념 이해 및 현재 순간 알아차림 훈련
 

1일차 (월요일) - ACT 소개

09:00-09:20 (20분): 심리적 고통의 본질 이해하기

  • 일기 작성: 최근 겪은 심리적 어려움 3가지 적기
  • 질문: 이 어려움들을 해결하려 어떤 노력을 했나?

09:20-09:40 (20분): 통제 전략의 역설 학습

  • 실습: "흰 곰을 생각하지 마세요" 실험
  • 성찰: 생각과 감정을 통제하려 할수록 오히려 강화되는 경험 떠올리기

09:40-10:00 (20분): ACT의 6가지 핵심 과정 개관

  • 각 과정에 대한 간단한 설명 듣기
  • 자신에게 가장 필요한 과정 선택하기

 
2일차 (화요일) - 현재 순간 접촉 I

10:00-10:15 (15분): 호흡 마음챙김

  • 편안한 자세로 앉아 호흡에만 주의 집중
  • 호흡의 들숨과 날숨을 자연스럽게 관찰
  • 주의가 산만해지면 다시 호흡으로 돌아오기

10:15-10:30 (15분): 5-4-3-2-1 그라운딩 기법

  • 보이는 것 5가지, 만져지는 것 4가지, 들리는 것 3가지
  • 냄새 나는 것 2가지, 맛보는 것 1가지 알아차리기

10:30-11:00 (30분): 일상 활동 마음챙김

  • 설거지, 샤워 등 일상 활동을 천천히 하며 감각에 집중
  • 활동 후 경험 일기 작성

 

3일차 (수요일) - 현재 순간 접촉 II

14:00-14:20 (20분): 바디스캔 명상

  • 발끝부터 머리까지 신체 각 부위의 감각 관찰
  • 긴장이 느껴지는 곳에 호흡 보내기

14:20-14:40 (20분): 소리 마음챙김

  • 눈 감고 주변 소리에 주의 기울이기
  • 소리에 대한 판단 없이 단지 소리로 듣기

14:40-15:00 (20분): 마음챙김 걷기

  • 천천히 걸으며 발바닥의 감각, 몸의 움직임 관찰
  • 5분 걷기 후 경험 기록

 

4일차 (목요일) - 마음챙김 통합

19:00-19:30 (30분): 마음챙김 식사

  • 한 입의 음식을 5분 동안 천천히 먹기
  • 시각, 촉각, 후각, 미각 순차적으로 관찰

19:30-20:00 (30분): 생각 관찰하기

  • 편안히 앉아 떠오르는 생각들을 구름처럼 지나가게 두기
  • 생각에 말려들지 않고 관찰자 입장 유지

10분 실습 후 경험 기록
 

5일차 (금요일) - 1주 통합 및 성찰

20:00-20:30 (30분): 주간 마음챙김 실습 총정리

  • 이번 주 가장 도움된 실습 선택
  • 어려웠던 점과 극복 방법 기록

20:30-21:00 (30분): 다음 주 계획

  • 일상에서 마음챙김을 실천할 구체적 시간과 장소 정하기
  • 마음챙김 알람 설정 (하루 3회)

2주차: 수용과 경험 개방성

목표: 불편한 경험을 회피하지 않고 수용하는 능력 기르기
 

1일차 (월요일) - 경험 회피 인식

09:00-09:30 (30분): 회피 패턴 찾기

  • 일기: 피하고 싶은 감정, 생각, 상황 목록 작성
  • 각 회피가 단기적/장기적으로 미친 영향 분석

09:30-10:00 (30분): 줄다리기 은유

  • 괴물(불편한 감정)과 줄다리기하는 이미지 떠올리기
  • 줄을 놓고 괴물을 그냥 두는 상상하기
  • 성찰: 싸우지 않을 때 어떤 변화가 생기나?

 

2일차 (화요일) - 감정 수용 I

10:00-10:30 (30분): 불편한 감정 지도 그리기

  • 현재 느끼는 불편한 감정 선택 (불안, 슬픔, 분노 등)
  • 신체 어느 부위에서 느껴지는지 표시
  • 감각의 질감, 온도, 무게, 색깔 묘사

10:30-11:00 (30분): 감정 파도타기

  • 불편한 감정이 파도처럼 일었다 사라짐을 관찰
  • 감정의 강도를 0-10으로 평가하며 변화 추적
  • 억제하지 않고 그냥 느끼기 실습

 

3일차 (수요일) - 감정 수용 II

14:00-14:30 (30분): 확장 기법 (Expansion)

  • 불편한 감각이 느껴지는 곳에 호흡 보내기
  • 감각 주변에 공간 만들기
  • "이 느낌을 위한 공간이 있어" 되뇌기

14:30-15:00 (30분): 기꺼이 경험하기 (Willingness)

  • 문장 완성: "나는 [감정]을 기꺼이 느낄 수 있다. 왜냐하면..."
  • 수용이 회피보다 나은 이유 목록 작성

 

4일차 (목요일) - 생각과 감각 수용

19:00-19:30 (30분): 불편한 생각 수용하기

  • 가장 괴로운 생각 하나 선택
  • 그 생각을 손님처럼 맞이하기
  • "이 생각이 여기 있어도 괜찮아" 연습

19:30-20:00 (30분): 신체 불편감 수용

  • 통증이나 불편한 신체 감각에 주의 기울이기
  • 저항하지 않고 호기심으로 관찰
  • 감각의 변화 과정 추적

 

5일차 (금요일) - 2주 통합

20:00-20:30 (30분): 수용 실습 일지 검토

  • 수용이 실제로 도움이 된 경험 기록
  • 여전히 어려운 부분 파악

20:30-21:00 (30분): 다음 주 준비

  • 일상에서 작은 불편함 수용 연습 계획
  • 수용 문장 카드 만들기

3주차: 인지적 탈융합

목표: 생각을 절대적 진실이 아닌 단지 생각으로 바라보기
 

1일차 (월요일) - 생각과 자기 분리

09:00-09:30 (30분): 생각 관찰자 되기

  • "나는 생각을 가지고 있다"와 "나는 내 생각이다"의 차이 이해
  • 자동적 생각 10개 적고 각각에 "나는 ...라는 생각을 하고 있다" 붙이기

09:30-10:00 (30분): 마음의 라디오

  • 마음을 라디오에 비유하기
  • 부정적 방송이 나와도 채널을 바꾸지 않고 그냥 들리게 두기
  • 방송을 들으면서도 다른 활동 계속하기

 

2일차 (화요일) - 탈융합 기법 I

10:00-10:20 (20분): 단어 반복 기법

  • 괴로운 단어 하나 선택 (예: "실패")
  • 30초 동안 빠르게 반복해서 말하기
  • 단어가 그저 소리가 됨을 알아차리기

10:20-10:50 (30분): 생각을 노래로 부르기

  • 부정적 생각을 '생일 축하' 멜로디로 부르기
  • 우스꽝스러운 목소리로 말하기
  • 생각의 힘이 약해짐을 경험하기

10:50-11:00 (10분): 경험 기록
 

3일차 (수요일) - 탈융합 기법 II

14:00-14:30 (30분): 생각을 구름/잎사귀에 태우기

  • 눈 감고 생각들이 구름처럼 흘러가는 이미지 상상
  • 또는 생각을 잎사귀에 올려 시냇물에 띄워 보내기
  • 10분 명상 후 경험 나누기

14:30-15:00 (30분): 생각에 감사하기

  • "내 마음아, 나를 보호하려고 그런 생각을 주는구나, 고마워"
  • 생각을 적으로 보지 않고 과보호하는 친구로 바라보기

 

4일차 (목요일) - 탈융합 기법 III

19:00-19:30 (30분): 생각 컴퓨터 화면에 띄우기

  • 생각을 다양한 폰트, 색깔, 크기로 시각화
  • 화면 축소/확대, 밝기 조절 상상
  • 생각에 대한 통제감 회복하기

19:30-20:00 (30분): "마음이 또 그러네" 연습

  • 부정적 생각이 들 때 "아, 마음이 또 [생각] 이야기를 하네" 말하기
  • 생각의 내용이 아니라 과정에 주목하기

 

5일차 (금요일) - 3주 통합

20:00-20:30 (30분): 탈융합 기법 효과 비교

  • 각 기법의 효과 평가 (1-10점)
  • 자신에게 가장 효과적인 기법 2-3개 선택

20:30-21:00 (30분): 탈융합 응급 카드 만들기

  • 어려운 순간에 사용할 기법 요약
  • 스마트폰에 알림/메모 설정

4주차: 맥락으로서의 자기

목표: 생각과 감정을 관찰하는 '관찰자 자기' 인식하기
 

1일차 (월요일) - 자기의 세 가지 관점

09:00-09:30 (30분): 자기 개념 탐색

  • 내용으로서의 자기: "나는 [형용사]한 사람이다" 목록
  • 과정으로서의 자기: 생각하고 느끼는 자기 알아차리기
  • 맥락으로서의 자기: 모든 경험을 담는 공간으로서의 자기

09:30-10:00 (30분): 체스판 은유

  • 자기를 체스판으로, 생각/감정을 체스 말로 비유
  • 판은 말들의 싸움에 영향받지 않음
  • 자신이 판임을 상상하기

 

2일차 (화요일) - 관찰자 자기 경험 I

10:00-10:40 (40분): 관찰자 명상

  • "나는 내 생각을 알아차리고 있다"
  • "나는 내 감정을 알아차리고 있다"
  • "나는 내 감각을 알아차리고 있다"
  • 알아차리는 '나'에게 주의 돌리기

10:40-11:00 (20분): 경험 기록 및 성찰
 

3일차 (수요일) - 관찰자 자기 경험 II

14:00-14:30 (30분): 시간 여행 명상

  • 5세, 10세, 15세, 현재의 자신 떠올리기
  • 몸과 생각은 변해도 관찰하는 자기는 동일함 알아차리기

14:30-15:00 (30분): 하늘과 날씨 은유

  • 자기를 하늘로, 생각/감정을 날씨로 비유
  • 하늘은 날씨에 상관없이 항상 그곳에 있음
  • 자신이 하늘임을 상상하며 명상

 

4일차 (목요일) - 관찰자 자기 강화

19:00-19:30 (30분): 자기 대화 실습

  • 내용 자기와 관찰자 자기의 대화 나누기
  • 관찰자: "나는 네가 불안해하는 걸 알아차려"
  • 내용 자기: "나는 지금 불안해"

19:30-20:00 (30분): 일상에서 관찰자 연습

  • 하루 중 3번 "누가 이것을 알아차리고 있나?" 질문
  • 알아차리는 주체로서의 자기 경험

 

5일차 (금요일) - 4주 통합

20:00-20:30 (30분): 관찰자 자기 일지

  • 관찰자 관점에서 본 한 주 기록
  • 자기 개념이 어떻게 변화했는지 성찰

20:30-21:00 (30분): 다음 주 준비

  • 관찰자 자기 알람 설정 (하루 5회)
  • 짧은 관찰자 명상 (1-2분) 계획

5주차: 가치 명료화

목표: 진정으로 중요한 것이 무엇인지 발견하고 명료화하기
 

1일차 (월요일) - 가치 vs 목표

09:00-09:30 (30분): 가치와 목표 구분

  • 가치: 방향 (서쪽으로 가기)
  • 목표: 목적지 (부산 도착)
  • 자신의 가치 10가지, 목표 10가지 구분하기

09:30-10:00 (30분): 10개 생활 영역 탐색

  • 가족, 친구, 연애/부부, 일, 교육/성장, 여가, 건강, 환경, 지역사회, 영성
  • 각 영역에서 어떤 사람이 되고 싶은지 적기

2일차 (화요일) - 가치 발견 I

10:00-10:40 (40분): 장례식 은유

  • 80세 장례식에서 사랑하는 사람들이 무슨 말을 해주길 원하나?
  • 자신에 대해 어떤 이야기를 기억하길 바라나?
  • 이를 통해 핵심 가치 발견하기

10:40-11:00 (20분): 가치 단어 선택

  • 제공된 가치 목록에서 공명하는 단어 10개 선택
  • 다시 5개로, 최종 3개 핵심 가치로 좁히기

3일차 (수요일) - 가치 발견 II

14:00-14:30 (30분): 최고의 순간 회상

  • 삶에서 가장 의미 있었던 순간 5가지 적기
  • 각 순간에 어떤 가치가 실현되었는지 분석

14:30-15:00 (30분): 역할 모델 탐색

  • 존경하는 인물 3명과 그 이유
  • 그들의 어떤 가치가 나에게 중요한가?
  • 나의 가치와 연결하기

4일차 (목요일) - 가치 명료화

19:00-19:30 (30분): 가치 선언문 작성

  • 각 핵심 가치를 한 문장으로 표현
  • 예: "나는 가족에게 따뜻하고 현존하는 사람이 되고자 한다"
  • 3개 핵심 가치 선언문 완성

19:30-20:00 (30분): 가치 vs 현실 점검

  • 각 가치 영역에서 현재 실천 정도 평가 (0-10점)
  • 가치와 행동의 불일치 영역 파악
  • 변화가 필요한 영역 선택

5일차 (금요일) - 5주 통합

20:00-20:30 (30분): 가치 카드 만들기

  • 핵심 가치 3가지를 카드에 적기
  • 시각적 이미지나 상징 추가
  • 매일 볼 수 있는 곳에 배치

20:30-21:00 (30분): 가치 점검 루틴 설정

  • 주간 가치 점검 시간 정하기 (매주 일요일 저녁 등)
  • 가치에 따라 살았는지 성찰하는 질문 목록 만들기

6주차: 전념과 행동 I - 계획과 실행

목표: 가치에 부합하는 구체적 행동 계획 및 실천
 

1일차 (월요일) - 목표 설정

09:00-09:30 (30분): SMART 목표 설정

  • 각 핵심 가치당 1개씩 단기 목표 설정
  • Specific(구체적), Measurable(측정 가능), Achievable(달성 가능)
  • Relevant(가치 관련), Time-bound(기한 설정)

09:30-10:00 (30분): 장애물 예측

  • 각 목표 달성을 방해할 내적 장애물 (생각, 감정) 목록
  • 외적 장애물 (시간, 자원, 타인) 목록
  • 장애물 대처 전략 수립

 

2일차 (화요일) - 작은 행동 시작

10:00-10:30 (30분): 행동 계단 만들기

  • 큰 목표를 작은 단계로 나누기
  • 첫 번째 단계: 누구나 할 수 있을 만큼 작게
  • 예: "매일 운동"→"운동복 입기"→"5분 걷기"

10:30-11:00 (30분): 즉각 실행 가능한 행동

  • 오늘 당장 할 수 있는 가치 행동 3가지 선택
  • 각각 실행하고 경험 기록
  • 느낀 점과 어려웠던 점 성찰

 

3일차 (수요일) - 습관 만들기

14:00-14:30 (30분): 습관 스태킹(Habit Stacking)

  • 기존 습관에 새 가치 행동 연결
  • 예: "양치 후 → 감사 일기 한 줄"
  • 3개의 습관 스택 만들기

14:30-15:00 (30분): 환경 설계

  • 가치 행동을 쉽게 만드는 환경 조성
  • 방해 요소 제거 (스마트폰 알림 끄기 등)
  • 행동 실천 후 즉각 기록

 

4일차 (목요일) - 전념 강화

19:00-19:30 (30분): 가치 행동 추적

  • 이번 주 실천한 가치 행동 목록 작성
  • 각 행동이 어떤 가치와 연결되는지 확인
  • 행동 빈도와 질 평가

19:30-20:00 (30분): 의미 발견하기

  • 작은 행동들이 큰 가치와 어떻게 연결되는지 성찰
  • "이 행동은 [가치]를 실현하는 방법이다" 문장 완성
  • 행동에 대한 동기 강화

 

5일차 (금요일) - 6주 통합

20:00-20:30 (30분): 주간 성과 점검

  • 계획한 행동 중 실천한 것과 못한 것 분석
  • 실패를 자책하지 않고 학습 기회로 삼기
  • 다음 주 계획 수정 및 보완

20:30-21:00 (30분): 지지 시스템 구축

  • 가치 행동을 지지해줄 사람 찾기
  • 책임 파트너(Accountability Partner) 정하기
  • 격려와 지원 요청 방법 계획

7주차: 전념 행동 II - 어려움 극복

목표: 장애물과 좌절을 다루며 지속적으로 실천하기
 

1일차 (월요일) - 장애물 다루기

09:00-09:30 (30분): 내적 장애물 수용

  • 행동을 방해하는 생각과 감정 목록
  • 각각에 대해 수용과 탈융합 기법 적용
  • "이 [생각/감정]이 있어도 나는 [행동]할 수 있다" 연습

09:30-10:00 (30분): 외적 장애물 문제 해결

  • 시간 부족, 자원 부족 등 구체적 문제 파악
  • 창의적 해결책 브레인스토밍
  • 실행 가능한 대안 선택

 

2일차 (화요일) - 좌절 대응

10:00-10:30 (30분): 실패의 재정의

  • 실패를 학습과 성장의 기회로 보기
  • 최근 실패한 경험 분석: 무엇을 배웠나?
  • 자기 연민(Self-compassion) 연습

10:30-11:00 (30분): 다시 시작하기

  • 중단된 가치 행동 하나 선택
  • 왜 중단되었는지 이해하기
  • 더 작고 쉬운 버전으로 다시 시작
  • 즉시 실행하고 기록

 

3일차 (수요일) - 유연성 유지

14:00-14:30 (30분): 계획 조정하기

  • 효과 없는 전략 버리기
  • 새로운 접근법 시도하기
  • "이 방법이 안 되면 다른 방법을 시도한다" 마음가짐

14:30-15:00 (30분): 맥락에 맞는 행동

  • 상황에 따라 다른 가치 행동 선택
  • 예: 피곤할 때는 가벼운 행동, 에너지 있을 때는 도전적 행동
  • 융통성 있는 계획표 작성

 

4일차 (목요일) - 동기 관리

19:00-19:30 (30분): 동기 저하 다루기

  • 동기가 없어도 행동할 수 있음 인식
  • "동기를 느끼면 행동한다" → "행동하면 동기가 따라온다"
  • 동기 없이 작은 행동 하나 실천

19:30-20:00 (30분): 가치 재확인

  • 왜 이 행동이 중요한지 다시 떠올리기
  • 가치 선언문 다시 읽고 수정
  • 가치와 행동의 연결 강화

 

5일차 (금요일) - 7주 통합

20:00-20:30 (30분): 극복 사례 기록

  • 이번 주 넘어선 장애물 목록
  • 어떻게 극복했는지 구체적으로 기록
  • 자신에게 축하와 격려 메시지 쓰기

20:30-21:00 (30분): 장기 계획 수립

  • 향후 3개월, 6개월 가치 행동 계획
  • 중요한 이정표와 점검 시점 설정
  • 지속가능성을 위한 전략 마련 

8주차: 통합과 지속

목표: 6가지 핵심 과정을 통합하고 평생 실천 계획 수립
 

1일차 (월요일) - 6가지 과정 통합 I

09:00-09:45 (45분): 종합 명상

  • 현재 순간 접촉: 호흡과 감각 알아차림 (5분)
  • 수용: 불편한 경험 공간 만들기 (5분)
  • 탈융합: 생각을 구름처럼 흘려보내기 (5분)
  • 관찰자 자기: 알아차리는 자기 경험 (5분)
  • 가치: 핵심 가치 떠올리기 (5분)
  • 전념: 오늘 할 가치 행동 의도 설정 (5분)

09:45-10:00 (15분): 경험 기록 및 성찰
 

2일차 (화요일) - 6가지 과정 통합 II

10:00-10:30 (30분): 실제 상황 적용

  • 최근 어려운 상황 하나 선택
  • 6가지 과정을 순서대로 적용해보기
  • 각 과정이 어떻게 도움이 되는지 분석

10:30-11:00 (30분): ACT 매트릭스 작성

  • 가로축: 가까워지기 vs 멀어지기
  • 세로축: 내적 경험 vs 외적 행동
  • 각 영역에 구체적 사례 배치
  • 가치 방향으로 움직이는 행동 강화

 

3일차 (수요일) - 진행 평가

14:00-14:30 (30분): 8주 변화 측정

  • 심리적 유연성 자가 평가 (사전-사후 비교)
  • 각 핵심 과정별 숙련도 평가 (0-10점)
  • 삶의 질 변화 영역 파악

14:30-15:00 (30분): 성과 축하

  • 8주 동안의 성장과 변화 목록 작성
  • 자신에게 축하 편지 쓰기
  • 작은 보상 계획

 

4일차 (목요일) - 재발 방지

19:00-19:30 (30분): 위험 신호 인식

  • 예전 패턴으로 되돌아갈 때의 신호 파악
  • 경험 회피, 인지적 융합 조기 경고 징후
  • 신호 감지 시 대응 계획

19:30-20:00 (30분): 응급 대응 키트

  • 어려울 때 사용할 ACT 기법 요약 카드
  • 가치 선언문, 지지 연락처, 격려 문구
  • 휴대하기 쉬운 형태로 제작

 

5일차 (금요일) - 평생 실천 계획

20:00-20:30 (30분): 일상 루틴 설계

  • 매일: 10분 마음챙김, 가치 행동 1개
  • 매주: 가치 점검, ACT 저널링
  • 매월: 심리적 유연성 평가, 목표 수정

20:30-21:00 (30분): 마무리와 다짐

  • ACT 여정 회고
  • 앞으로의 다짐 작성
  • 자신과의 약속: "나는 [가치]를 향해 계속 나아간다"

주요 인물 및 연구 정보

스티븐 헤이스(Steven C. Hayes, 1948-)

  • 미국 네바다대학교 심리학 교수
  • ACT와 관계틀이론(RFT)의 창시자
  • 자신의 공황장애 경험이 ACT 개발의 계기
  • 주요 저서: "Get Out of Your Mind and Into Your Life" (2005)

켈리 윌슨(Kelly Wilson)

  • 미국 미시시피대학교 심리학 교수
  • ACT 공동 개발자
  • 행동주의와 맥락주의 심리학 전문가

커크 스트로살(Kirk Strosahl)

  • 임상심리학자, ACT 공동 개발자
  • 1차 진료 현장에서의 ACT 적용 연구
  • 통합 행동건강 모델 개발

러스 해리스(Russ Harris)

  • 호주 의사 출신 ACT 치료자
  • ACT 대중화에 기여
  • "The Happiness Trap" (2008)으로 전 세계적 인지도
  • "ACT Made Simple"은 치료자 교육의 표준 교재

리차드 데이비드슨(Richard Davidson, 1951-)

  • 위스콘신-매디슨대학교 심리학 및 정신의학 교수
  • 정서신경과학(Affective Neuroscience) 분야 선구자
  • 마음챙김과 뇌 변화 연구로 유명
  • 달라이 라마와 협력하여 명상의 신경과학적 효과 연구
  • 주요 저서: "The Emotional Life of Your Brain" (2012)

조안 V. 더크워스(Joan V. Duckworth)

  • 텍사스 여성대학교 상담심리학 교수
  • ACT와 긍정심리학 통합 연구
  • 다문화 맥락에서의 ACT 적용

토드 카시단(Todd Kashdan)

  • 조지메이슨대학교 심리학 교수
  • 심리적 유연성과 웰빙 연구
  • 호기심, 의미, 성장에 대한 연구
  • 주요 저서: "The Upside of Your Dark Side"(2014)

주요 학술지 및 연구

  • Journal of Contextual Behavioral Science: ACT와 RFT 전문 학술지
  • Behavior Research and Therapy: 행동치료 분야 최고 권위 저널
  • Clinical Psychology Review: ACT 효과성 메타분석 다수 게재

국내 연구자

문현미 박사의 주요 연구

박사학위 논문 (2006)

  • 제목: "심리적 수용 촉진 프로그램의 개발과 효과 : 수용-전념 치료 모델을 중심으로" (가톨릭대학교 대학원, 2006) ResearchGateGuilford Press
  • 한국 최초의 체계적인 ACT 프로그램 개발 연구
  • 한국 문화에 맞는 ACT 개입 프로그램 구성

주요 논문

 
접근 방법

 

김정호 박사의 명상 및 ACT 연구

주요 연구 영역

대표 논문

기여

  • 덕성여자대학교 심리학과 교수
  • 불교 명상 전통과 현대 심리치료의 통합 연구
  • ACT의 마음챙김 요소와 동양 명상의 연결

 

조용래 박사의 ACT 연구

주요 기여

대표 논문

연구 초점

  • 한양대학교 심리학과 교수
  • ACT 관련 심리측정 도구의 한국판 개발
  • 노출치료와 수용의 통합 연구

 

손정락 박사의 ACT 프로그램 연구

주요 프로그램 개발 손정락 교수는 전북대학교에서 다양한 대상을 위한 ACT 프로그램을 개발하고 효과를 검증했습니다 Acceptance and Commitment Therapy: Second Edition: The Process and Practice of Mindful Change +2
 
대표 연구들

  1. 노푸른, 손정락. (2014). "수용전념치료(ACT)가 아동기 외상을 경험한 청소년의 자아존중감, 자아탄력성 및 대인관계 문제에 미치는 효과". 한국심리학회지: 건강, 19(4), 885-907 Acceptance and Commitment Therapy: Second Edition: The Process and Practice of Mindful Change
  2. 주수진, 손정락. (2015). "수용 전념 치료가 대인 외상 경험이 있는 대학생의 외상후 스트레스 증상과 복합 외상후 스트레스 증상에 미치는 효과". Korean Journal of Clinical Psychology, 34(2), 353-374 ResearchGateKorea Citation Index
  3. 김미옥, 손정락. (2013). "수용전념치료(ACT)가 대학생의 대인 불안, 스트레스 대처 방식 및 사회적 자기 효능감에 미치는 효과". 한국심리학회지: 건강, 18(2), 301-321 수용전념치료란 (ACT)무엇인가?(따끈따끈한 정보 번역해 ...
  4. 손정락. (2015). "수용 전념 치료(ACT)에서 관계 틀 관점으로 은유를 이해하고, 활용하고, 창조하기". 한국심리학회지: 건강, 20(2), 371-389 Google BooksKorea Science
  5. 장서윤, 손정락. (2012). "수용전념치료(ACT)프로그램이 학교부적응 청소년의 분노, 문제행동 및 자아존중감에 미치는 효과". Korean Journal of Clinical Psychology, 31(4), 1059-1076 안개 :: 한국명상치료학회 제8차 학술발표회 - 수용전념치료(ACT)의 이론과 실제

프로그램 특징

 

박성현 박사의 명상 및 마음챙김 연구

주요 논문