알아차림 명상

23일 :: 명상 심화 - 오장애, <명상 수행의 다섯 가지 장애, 경전 속 지혜로 오장애를 극복하는 길>

고요의숲 2025. 7. 19. 02:31

 

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

 
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

Part I : Awareness Meditation
Part I : Awareness Meditation

< 알아차림 명상 >

 

명상 수행의 다섯 가지 장애(오 장애)

마주하고 극복하는 길

명상 수행의 여정에서 우리는 누구나 마주하게 되는 다섯 가지 공통적인 도전 과제들이 있습니다.
이를 불교 전통에서는 '장애(hindrances)'라고 부르는데,
이는 우리가 호흡이나 다른 알아차림의 대상에 집중하는 것을 방해하기 때문입니다.
 
그러나 흥미롭게도,
이 장애들 또한 알아차림의 훌륭한 대상이 될 수 있습니다.
지금 이 순간에 일어나는 다른 모든 경험과 마찬가지로, 이 장애들을 면밀히 탐구하고 있는 그대로 알아차릴 수 있습니다.
결국 우리는 이 장애들이 정말 우리를 방해하는 '방해물'인지, 아니면 단지 또 하나의 '알아차림 대상'일뿐인지 스스로 깊이 발견하게 될 수도 있습니다.

명상을 방해하는 다섯 가지 장애: 졸림, 들뜸과 불안, 욕망, 혐오, 의심(오장애)
명상을 방해하는 다섯 가지 장애: 졸림, 들뜸과 불안, 욕망, 혐오, 의심(오장애)

1. 졸림

몸과 마음의 신호에 귀 기울이기

'게으름과 혼침(sloth and torpor)'이라고도 불리는 졸림은 아마도 많은 명상 수행자, 특히 초보자에게 가장 흔히 나타나는 장애일 것입니다. 명상 중에 졸음이 오는 것은 때로는 단순히 피곤해서 생기는 자연스러운 반응입니다. "나는 더 많은 수면이 필요하거나, 현재의 생활이 너무 과중하구나"라는 솔직한 신호일 수 있죠.
하지만 졸림은 단순한 육체적 피로 외에도 다음과 같은 다양한 심리적 원인으로 나타날 수 있습니다.

  • 현실 회피: 불편한 감각이나 생각을 마주하고 싶지 않을 때 무의식적으로 졸음을 선택하기도 합니다.
  • 스트레스 해소: 명상이 주는 편안함이 과도한 스트레스를 일시적으로 해소하는 방식으로 졸음을 유발할 수 있습니다.
  • 에너지 부족: 정신적, 육체적 에너지가 고갈되었을 때 나타나는 반응입니다.
  • 호기심 결여: 명상 대상에 대한 흥미나 호기심이 부족할 때 집중력이 떨어지며 졸음으로 이어질 수 있습니다.

졸림에 대처하는 실용적인 전략:
명상 중 졸음이 찾아왔을 때 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

  • 깊은 호흡: 몇 번 깊고 길게 숨을 쉬어 몸에 신선한 산소를 공급하고 각성 상태를 높입니다.
  • 눈 뜨기: 잠시 눈을 떠서 주변 환경을 바라보면 졸음을 쫓는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 자세 교정: 등을 곧게 펴고 자세를 바르게 하면 몸의 에너지가 다시 흐르게 됩니다.
  • 서서 명상: 앉아서 졸음이 계속된다면 잠시 서서 명상하는 것도 좋은 방법입니다.
  • 호흡 집중: 호흡의 수를 세거나 호흡의 미세한 감각에 집중력을 높여 보세요.
  • 졸림 자체를 알아차리기: 졸림이라는 감각 자체를 알아차림의 대상으로 삼아 어떻게 나타나고 사라지는지 관찰해 봅니다.
  • 호흡에 흥미 더하기: 호흡의 매 순간이 새로운 경험임을 인식하며 호흡에 대한 흥미를 높여봅니다.

이런 전략에도 불구하고 계속 졸리다면, 짧은 낮잠(catnap)을 자는 것도 현명한 방법입니다.
잠깐 눈을 붙이고 나면 정신이 맑아지고 호흡에 주의를 다시 돌릴 수 있는 에너지가 생길 수 있습니다.
바쁜 일상 속에서 저 역시 이 짧은 낮잠 전략이 가장 효과적이었다고 느낍니다.
마치 컴퓨터를 재부팅하고 다시 명상을 시작하는 것처럼요.

2. 들뜸과 불안

요동치는 마음의 파도를 관찰하기

졸림과는 반대로, 들뜸(restlessness)은 마음이 온통 흩어져서 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지거나,
몸이 가만히 있지 못하고 들썩이는 상태를 의미합니다.
 
이 상태는 때때로 알아차리기가 더 어려울 수 있습니다.
마음이 너무 산만해서 자신의 상태조차 명확히 인지하기 어렵기 때문이죠.
하지만 좋은 소식은, 그저 마음속으로 "지금 들떠 있다"라고 부드럽게 이름 붙이기만 해도 들뜸이 자연스럽게 가라앉는 경우가 많다는 점입니다.
 
물론 때로는 의식적인 노력이 필요합니다.

  • 호흡에 집중: 호흡을 따라가며 다시 집중을 시도할 수 있습니다. 하지만 억지로 통제하거나 들뜸을 억누르려 애쓰지 않는 것이 중요합니다.
  • 들뜸을 알아차림의 대상으로 삼기: 그래도 집중이 잘 안 된다면, 그 들뜸 자체를 알아차림의 대상으로 삼아 그 에너지가 어떻게 느껴지는지 관찰해 보세요.

더 나아가, 들뜸의 원인을 살펴보는 것도 좋습니다. 자신에게 다음과 같은 질문들을 던져볼 수 있습니다.

  • "왜 이렇게 자꾸 미래 계획을 세우고 있을까?"
  • "지금 이 생각이 꼭 필요한 일인가?"
  • "사실은 어떤 불안감 때문에 마음이 들뜬 걸까? 그 불안은 어디서 온 거지?"

이 질문들은 답을 찾기 위해 집착하지 않고,
그저 가볍게 그리고 흘려보내듯 떠오르게 해 보는 것이 중요합니다.
 
'바다' 이미지 활용하기: 들뜸에 대처하는 또 다른 강력한 전략은 바다를 떠올리는 것입니다.

  • 바다의 수면 위는 바람, 파도, 햇빛, 배의 움직임 등으로 복잡하게 요동칩니다.
  • 하지만 바닷속 깊은 곳은 언제나 고요하고 조용합니다.
  • 자신의 복부 아래쪽을 바다의 깊은 바닥처럼 생각하며 그곳으로 주의를 옮겨보세요.
  • 그러면 생각이나 들뜬 마음이 수면 위에서 흔들리는 물결처럼 보이고, 나는 그 아래에서 조용히 관찰하는 존재가 될 수 있습니다. 이 이미지는 들뜸을 억제하지 않으면서도, 의식은 조용히 깨어 있게 하는 데 큰 도움이 됩니다.

3. 욕망

끌림의 본질을 이해하기

욕망(Desire)은 특정 대상이나 사람에 대해 간절히 원하고 바라는 생각의 흐름을 말합니다. 명상 중에는 다음과 같은 형태로 나타날 수 있습니다.

  • 마음속으로 쇼핑 목록을 떠올리거나,
  • 상상 속에서 누군가와 즐거운 대화를 나누는 로맨스를 상상하거나,
  • 명상 수행을 통해 특정한 깨달음이나 성취를 갈망하는 경우입니다.

다른 장애와 마찬가지로, 욕망이 떠오를 때 그것을 회피하거나 억누르려 하지 말고 있는 그대로 알아차리는 것만으로도 욕망이 가진 힘은 약해집니다. 또한, "왜 내 마음이 지금 이 대상을 향하고 있을까?"에 대한 깊은 통찰을 얻는 중요한 기회가 될 수 있습니다. 욕망이 올라올 때, 그 감정이나 생각에 완전히 빠져들지 않고도 그저 알아차리고 그 순간에 머무는 연습을 해보세요.

4. 혐오

불편함에 대한 자비로운 시선

혐오(Aversion)는 욕망의 정반대 편에 있는 장애입니다.
마음속에 싫어하는 감정, 짜증, 좌절감, 부정적인 생각, 비판적인 판단 등이 가득할 때 나타납니다.
 
혐오감이 올라오면, 종종 그 대상에 대한 추가적인 판단이나 부정적인 이야기가 겹쳐져서 혐오감이 두 배로 커지기도 합니다. 예를 들어, 명상 중 어떤 불편한 감정이 올라왔을 때 "내가 이렇게 판단적인 게 정말 싫어!"라고 생각하며 자기 자신에 대한 혐오로 이어지는 경우도 많습니다.
 
이 장애를 다룰 때 특히 중요한 것은 자기 자신과 혐오하는 대상 사이에 '자비(Loving and kindness, Compassion)'를 불러오는 것입니다.
혐오감이 올라올 때,
그 생각에 계속 빠져들기보다는,
유머, 따뜻함, 호기심을 가지고 바라보는 연습을 해보세요.
마치 어린아이의 투정처럼 바라보듯이 말입니다.
 
다른 장애들과 마찬가지로,
혐오를 있는 그대로 알아차리고 탐구하는 것은 자신에 대해 깊은 통찰을 얻는 중요한 기회가 될 수 있습니다.
이 과정에서 우리는 자신의 내면에 숨겨진 불편함이나 두려움을 발견할 수도 있습니다.

5. 의심

불확실성과 함께하기

의심(Doubt)은 다섯 가지 장애 중에서도 가장 다루기 어려운 장애 중 하나로 꼽힙니다.
왜냐하면 의심은 처음에는 매우 논리적이고 이성적으로 들리기 때문입니다.
 
예를 들어 다음과 같은 생각들입니다.

  • "이 명상이 정말 나에게 도움이 될까?"
  • "지금 명상에 시간을 쓰는 게 시간 낭비는 아닐까? 차라리 운동하는 게 낫지 않을까?"
  • "지금은 명상을 시작할 시기가 아닌 것 같아. 더 준비가 되면 해야겠어."

이런 의심은 마음이 혼란을 일으켜서, 진짜 중요한 것을 보지 못하게 하려는 방식일 수 있습니다.
마치 안개처럼 시야를 가리는 것이죠.
하지만 그렇다고 해서 의심을 무조건 무시하거나 억누르라는 뜻은 아닙니다.
때로는 우리 마음의 일부가 아직 준비되지 않은 어떤 진실을 마주하는 것을 두려워하고 있을 수도 있기 때문입니다.
 
이럴 때는,
그저 "아, 내가 지금 의심을 느끼고 있구나"라고 알아차리는 것만으로도 충분합니다.
의심을 비난하지 않고 있는 그대로 인정하는 것이죠.
그 후에는 마음을 진정시키고, 다시 호흡에 주의를 돌려보세요.
 
이렇게 하는 것이 명상의 의미나 효과를 무시하거나 깊이 생각하지 말라는 뜻은 아닙니다.
명상 수행에 대한 비판적 사고나 진지한 성찰은 명상 이후에 충분히 해볼 수 있습니다.
명상 중에는 '지금 이 순간'의 경험에 집중하는 것이 핵심입니다.
 

부처님께서 가르치신 것: 장애물

 

마음의 '덮개'를 이해하고 걷어내는 지혜

위에서  우리는 명상 수행자들이 마주하는 다섯 가지 주요 심리적 상태인 '다섯 가지 장애(오개,五蓋, 판짜 니와라나니,Pañca Nīvaraṇāni)'에 대해 알아보았습니다. 이 장애들은 마치 마음을 덮는 '덮개'와 같아 진정한 통찰과 평온에 도달하는 것을 방해합니다. 그렇다면 불교 경전, 특히 초기 경전인 니까야(Nikāya)에서는 이 장애들을 왜 '덮개'라고 부르며, 이것들이 수행에 어떤 영향을 미친다고 설명할까요?
 

마음을 가리는 다섯 가지 '덮개'의 비유

우리는 아침에 눈을 뜨는 순간부터 수많은 자극에 노출됩니다.
눈을 감거나 귀를 막아도 생각의 문을 통해 온갖 것들이 떠오르며 마음을 어지럽힙니다. 이처럼 외부 자극과 내부 번뇌로 인해 우리의 마음은 때로는 오염된 물과 같은 상태가 됩니다. 경전에서는 바로 이러한 마음의 상태를 비유적으로 설명하며 다섯 가지 장애를 '덮개'라고 부릅니다.
 
상윳따니까야(Saṃyutta Nikāya)의 쌍가마와(Saṅgāmāvacara)  경(S46:55)에서는 물에 비유하여 각 장애가 어떻게 마음을 흐리게 하는지 상세히 보여줍니다.
 

1. 감각적 욕망 (Kāmacchanda): 오색 물감을 풀어놓은 듯한 물

  • 경전적 비유: "바라문이여, 마치 물그릇이 붉거나 노랗거나 푸르거나 새빨간 색으로 물들었다면 거기서 사람이 눈으로 자신의 얼굴 모습을 관찰하더라도 있는 그대로 알거나 볼 수 없는 것과 같습니다." (S46:55)
  • 의미: 감각적 욕망은 형상, 소리, 냄새, 맛, 감촉 등 다섯 가지 감각 대상에 대한 강렬한 갈애로 인해 마음이 마치 오색 물감으로 물든 물처럼 혼탁해진 상태를 말합니다. 이처럼 오욕에 사로잡힌 마음으로는 자신의 진정한 모습을 비추어 보거나, 사물을 있는 그대로 명확히 인식하기 어렵습니다.
  • 수행에 미치는 영향: 감각적 쾌락의 욕망에 묶이면 자신에게 유익한 것, 타인에게 유익한 것, 양자에게 유익한 것을 있는 그대로 분명히 알지 못하게 됩니다. 주석에 따르면 이는 첫 번째 선정(禪定)에서 일시적으로 제어되고, 아라한(거룩한 길을 성취한 자)이 되어야 완전히 제거됩니다. 감각적 탐욕뿐만 아니라 미세한 물질계와 비물질계에 대한 탐욕까지 포함하는 넓은 의미입니다.

 

2. 악의와 분노 (Byāpāda): 부글부글 끓어오르는 물

  • 경전적 비유: "바라문이여, 마치 물그릇이 불에 달구어져 끓어오르고 거품을 일으켰다면 거기서 사람이 눈으로 자신의 얼굴 모습을 관찰하더라도 있는 그대로 알거나 볼 수 없는 것과 같습니다." (S46:55)
  • 의미: 악의(ill-will) 또는 분노는 타인에 대한 미움, 짜증, 비난, 해치려는 마음 등으로 인해 마음이 마치 불에 달구어져 끓어오르는 물처럼 격렬하게 동요하는 상태를 말합니다. 우리말의 "뚜껑 열린다"는 표현처럼, 분노에 사로잡힌 마음으로는 평정을 잃고 자신의 얼굴조차 제대로 볼 수 없습니다.
  • 수행에 미치는 영향: 분노와 악의에 마음이 묶이면 사물을 있는 그대로 보지 못하고 왜곡하여 인식하게 됩니다. 주석에 따르면 이는 자애(慈愛)를 바탕으로 한 선정에서 제어되고, 불환자(돌아오지 않는 길을 성취한 자)가 되어야 완전히 제거됩니다.

 

3. 해태와 혼침 (Thīna-middha): 이끼 낀 수초로 뒤덮인 물 (녹조라떼 비유)

  • 경전적 비유: "바라문이여, 마치 물그릇이 이끼 낀 수초로 덮였다면 거기서 사람이 눈으로 자신의 얼굴 모습을 관찰하더라도 있는 그대로 알거나 볼 수 없는 것과 같습니다." (S46:55)
  • 의미: 해태(나태함, 무기력)는 몸의 무거움과 활력 부족을, 혼침(졸음, 몽롱함)은 마음의 둔함과 집중력 저하를 의미합니다. 마음이 마치 **이끼 낀 수초로 뒤덮인 물(녹조라떼)처럼 흐름이 막혀 썩은 상태가 되어 무기력, 졸음, 하품 등으로 나타납니다.
  • 수행에 미치는 영향: 해태와 혼침으로 마음이 묶여 있으면 명확한 알아차림과 집중이 불가능해집니다. 주석에 따르면 이는 빛에 대한 지각을 통해 제어되고, 불환자가 되어야 제거됩니다. 게으름과 무기력은 사띠(알아차림)의 부족에서 비롯되기도 합니다.

 

4. 들뜸과 후회 (Uddhacca-kukkucca): 바람에 흔들리고 소용돌이치는 물

  • 경전적 비유: "바라문이여, 마치 물그릇이 바람에 흔들리고 소용돌이치고 물결친다면 거기서 사람이 눈으로 자신의 얼굴 모습을 관찰하더라도 있는 그대로 알거나 볼 수 없는 것과 같습니다." (S46:55)
  • 의미: 들뜸은 마음이 심하게 동요하고 산만해지는 것이고, 후회는 지나간 일에 대한 아쉬움이나 잘못에 대한 자책으로 인해 마음이 불안정한 상태를 말합니다. 마치 바람에 흔들리고 소용돌이치는 물처럼 마음이 '일희일비'하며 극도로 불안정합니다.
  • 수행에 미치는 영향: 들뜸과 후회에 지배당한 마음은 사물을 제대로 볼 수 없고, 현재에 집중하기 어렵습니다. 주석에 따르면 후회는 안온(평온)에 의해 제어되고 불환자가 되면 제거되며, 들뜸은 아라한이 되어야 완전히 제거됩니다.

 

5. 회의적 의심 (Vicikicchā): 혼탁하고 흙탕물인 물

  • 경전적 비유: "바라문이여, 마치 물그릇이 혼탁하고 혼란스럽고 흙탕물이고 어둠 속에 놓여 있다면 거기서 사람이 눈으로 자신의 얼굴 모습을 관찰하더라도 있는 그대로 알거나 볼 수 없는 것과 같습니다." (S46:55)
  • 의미: 의심은 수행의 효과, 가르침, 자신의 능력 등에 대한 불확실성으로 마음이 혼탁하고 흙탕물처럼 흐려져 혼란스러운 상태를 말합니다. 고요한 호수에 돌을 던지면 바닥이 보이지 않는 흙탕물이 되듯이, 의심은 마음을 뒤흔들어 진실을 명확하게 파악하지 못하게 합니다.
  • 수행에 미치는 영향: 의심은 부처님의 가르침, 연기법, 업과 윤회, 열반 등에 대한 불신으로 이어져 수행의 길을 흔들리게 합니다. 주석에 따르면 회의적 의심은 원리(가르침)에 대한 확고한 수용을 통해 억압될 수 있으며, 예류자( 팔리어로 "Sotāpanna(소따빳나)", 흐름에 든 자: 성자의 첫 단계, 불법승(佛法僧)에 확신을 얻고 법에 대한 의심이 사라짐 )가 되면 법에 대한 의심은 사라집니다.

 

마음의 장애를 제어하는 구체적인 길

'이치에 맞게 정신 활동을 기울이는 것'

그렇다면 이처럼 마음을 혼탁하게 하는 다섯 가지 장애를 어떻게 제어하고 극복할 수 있을까요?
부처님은 상윳따니까야 '자양분의 경(S46:51)'에서 각 장애를 극복하기 위한 더욱 구체적인 가르침,
즉 '이치에 맞게 정신 활동을 기울이는 것( 요니소 삼마빠다나 yoniso sammappadhāna)'을 제시합니다.
 

1. 감각적 쾌락의 욕망 극복

  • 방법: '부정의 인상( 아수바님밋따 asubhanimitta)'에 이치에 맞게 주의를 기울이는 것입니다. 이는 청정도론의 '십부정(열 가지 시체에 대한 지각)'처럼, 감각적 대상의 불완전함과 덧없음을 관찰하는 것을 의미합니다.
  • 주석적 설명: 부정상을 학습하고 수행에 몰두하며, 감각기관을 잘 수호하고, 음식의 양을 조절하며, 좋은 친구를 사귀고, 적절한 대화를 나누는 것이 감각적 쾌락에 대한 탐욕을 포기하게 만듭니다.

 

2. 악의 극복

  • 방법: '자애의 마음에 의한 해탈'에 정신 활동을 기울이는 것입니다. 성냄이나 악의가 일어날 때, 모든 존재에 대한 따뜻하고 친절한 자애심을 개발하는 것을 말합니다.
  • 주석적 설명: 자비상을 학습하고 수행에 몰두하며, 자신의 행위에 대한 책임을 관찰하고, 자주 성찰하며, 좋은 친구를 사귀고, 적절한 대화를 나누는 것이 악의를 다스리는 데 효과적입니다.

 
 

3. 해태와 혼침 극복

  • 방법: '시작의 요소, 노력의 요소, 용맹의 요소'에 이치에 맞게 정신 활동을 기울이는 것입니다. 이는 수행에 대한 적극적인 시작, 꾸준한 노력, 그리고 용감한 자세를 의미합니다.
  • 주석적 설명: 과식을 피하고, 명상 자세를 변화시키며, 빛에 대한 자각(환한 곳에서 명상)을 하고, 야외에서 지내는 것, 좋은 친구를 사귀고, 적절한 대화를 나누는 것이 해태와 혼침을 물리치는 데 도움이 됩니다. 특히 야외 명상은 실내에서 졸음이 올 때 효과적인 대안이 됩니다.

 

4. 들뜸과 후회 극복

  • 방법: '마음의 안정'에 주의를 기울이는 것입니다. 흔들리고 불안정한 마음을 고요하고 집중된 상태로 이끄는 훈련을 의미합니다.
  • 주석적 설명: 많이 배우고(다문), 두루 질문하며, 계율에 숙달하고, 성숙한 사람을 섬기며, 좋은 친구를 사귀고, 적절한 대화를 나누는 것이 흥분과 회한을 가라앉히는 데 효과적입니다.

 

5. 회의적 의심 극복

  • 방법: '착하고 건전한 것과 악하고 불건전한 것, 비난받아야 할 것과 비난받을 수 없는 것, 열등한 것과 수승한 것, 어두운 것과 밝은 것'에 주의를 기울여 명확하게 구분하는 것입니다. 이는 올바른 가르침에 대한 분석적 이해와 확신을 기르는 것을 의미합니다.
  • 주석적 설명: 많이 배우고, 두루 질문하며, 계율에 숙달하고, 자주 결정하며(확신을 가짐), 좋은 친구를 사귀고, 적절한 대화를 나누는 것이 회의적 의심을 버리는 데 도움이 됩니다. 특히 '법에 대한 의심'이 사라지면 예류자가 되는 길로 들어서게 됩니다.

결론:
장애는 성장의 기회이자 지혜의 길

결국 다섯 가지 장애는 우리를 방해하는 적이 아니라, 자신의 내면을 탐색하고 성장할 수 있도록 돕는 소중한 스승과도 같습니다. 초기 불교 경전과 그 주석들은 이 장애들이 어떻게 마음을 가리고 수행을 방해하는지 명확히 보여주며, 동시에 구체적인 대처법과 통찰을 제시합니다.
 
이들을 회피하지 않고 알아차리며, 경전에서 가르치는 지혜로운 방법으로 다룰 때, 우리는 마음의 고요함과 진정한 자유에 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것입니다. 이 과정에서 얻는 지혜는 명상할 때 앉는 자리에서뿐만 아니라, 일상생활 속에서도 우리를 더욱 평온하고 지혜로운 존재로 이끌어 줄 것입니다.
 

 

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모든 정신적 어려움을 극복하는데 목표를 두고 있으며, 현재는 우울증과 불안을 해결하는데 초점을 맞추고 있습니다.

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