10일 :: 호흡관찰명상 (전편), <산만한 마음, 호흡 명상으로 집중력과 평온을 얻는 법>
우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.
🧘♂️
침착하고 차분하게
(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)
즐거운 마음으로
(기분 좋은 일 생각하기)
나는 할 수 있다.
Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.
< 알아차림 명상 :: 몸 알아차림 :: 호흡관찰명상>
몸 알아차림
명상으로 몸의 알아차림을 깨웁니다
우리는 눈, 귀, 코, 혀, 피부 등 우리 몸의 감각이 경험하는 것에 대한 알아차림으로 명상을 시작합니다. 일반적으로 명상의 시작은 호흡 알아차림으로 시작하지만, 호흡은 비교적 미묘한 신체 움직임이어서, 명상 초보자가 처음부터 쉽게 소화하기가 어렵습니다. 반면에 감각은 선명하고 쉽게 관찰할 수 있으며 명확하게 경험할 수 있기 때문에 더 쉽게 주의 집중이 가능합니다. 오늘부터 우리는 듣기, 맛보기, 보기, 촉각, 후각, 호흡, 감각, 걷기 등 몸알아차림(신념처, 身念處)을 기르는 명상 방법을 배울 것입니다.
오늘은 호흡관찰 알아차림 명상 입니다.
호흡
산만한 마음: 호흡 명상으로 집중력과 평온을 얻는 법
얼마 전, 저는 어린 조카의 수학 문제를 돕고 있었습니다. 편의점 판매대 앞에 앉아 방정식 문제를 풀기 위해 열심히 집중하는 조카의 모습은 기특했죠. 그런데 갑자기 조카가 고개를 들고 "아, 고양이 소리가 난다. 아하! 저기 고양이 지나가네!"라고 말했습니다. 저는 "응, 응, 다른 데 신경 쓰지 말고 수학 문제 풀이에 집중해 보자"며 다시 문제로 이끌었습니다. 조카는 다시 문제를 노려보며 분배법칙, 이항 하기, 양변 나누기를 활용하여 문제 풀이에 골똘히 생각하기 시작했습니다.
하지만 시간이 얼마 지나지 않아 또다시 집중력을 잃고 엄지손가락을 보더니 "아, 나 거스러미 생겼어—아파"라고 투덜거렸습니다. 저는 다시 "응, 응, 나중에 잘라줄게. 이제 다시 방정식 문제를 어떻게 풀어 나갈지에 대해 생각해 보자"라고 말했죠. 조카는 또 문제를 풀기 시작했지만, 이번에는 지나가는 비행기 소리에 또다시 산만해졌습니다.
보시다시피, 조카가 무언가를 배우기 위해서는 일정 시간 동안 집중할 수 있어야 했습니다. 이 원리는 우리 삶에도 똑같이 적용됩니다. 우리 자신과 주변 세상을 배우고 깊이 이해하기 위해서는 집중할 수 있어야 합니다. 하지만 현실은 우리가 매우 산만해지기 쉬운 존재라는 것입니다. 우리는 자신을 관찰하거나, 자연 속에서 조용히 앉아 있거나, 사물의 본질에 대해 성찰할 시간을 가질 수도 있지만, 우리의 주의는 기억, 미래에 대한 상상, 또는 더 흔하게는 휴대폰, 다른 디지털 기기, 소셜 미디어에 의해 빠르게 빼앗깁니다. 그리하여 우리는 끊임없는 산만의 상태에 머물게 되고, 이는 시간이 지남에 따라 스트레스, 공허함, 그리고 길을 잃은 느낌으로 이어집니다.
명상에서는 이렇게 끊임없이 산만한 마음 상태를 "강아지 마음(puppy mind)" 상태라고 부릅니다. 마치 강아지가 산책할 때 눈에 들어오는 온갖 물체들에 관심을 가지고 이곳저곳 쫓아다니며 뛰어다니는 모습과 유사합니다. 사람의 마음도 한 곳에 앉아서 명상을 하면 온갖 생각들에 의해서 이곳저곳으로 뛰어다니게 되는데 이러한 산만한 상태가 훈련을 통해서 훈련될 수 있다는 것입니다. 이렇게 산만한 마음을 훈련하기 위하여 명상에서는 각자 자신의 호흡을 훈련 장소로 사용합니다. 생각에 의해서 산만해진 마음에 대해서 주의를 호흡으로 반복적으로 되돌리는 훈련을 통해서 더 오랫동안 호흡에 머무를 수 있도록 훈련합니다.
우리의 호흡은 항상 우리와 함께하며, 끊임없이 움직이고 변화합니다. 호흡은 생명의 원천이자 외부 세계와 우리 몸을 연결하는 고리이며, 몸과 마음 사이의 다리입니다. 호흡은 집중을 위한 가장 좋은 대상이며, 수많은 명상 전통에서 들숨과 날숨을 따라가는 것으로 명상을 시작합니다.
하버드 의대의 사라 라자르(Sara Lazar) 박사의 연구에 따르면, 8주간의 명상 훈련이 뇌의 해마(기억과 학습 담당)와 전전두엽(집중력과 의사결정 담당) 영역의 회백질 밀도를 증가시킨다고 밝혀졌습니다. 또한 스탠퍼드 대학의 연구에서는 호흡명상이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진한다는 것을 확인했습니다.
호흡명상은 이러한 산란한 마음을 훈련시키는 가장 기본적이면서도 강력한 도구입니다. 호흡은 우리가 의식적으로 조절할 수 있는 유일한 자율신경계 활동이기 때문에, 호흡에 주의를 집중하는 것은 마음의 안정과 집중력 향상에 직접적인 영향을 미칩니다.
이제 그 산만한 마음을 훈련하기 위한 호흡 명상을 함께 해보겠습니다.
일상 속에서의 연습: '미니 명상'의 힘
앉아서 하는 정식 명상과 일상생활을 연결하고 싶다면, 하루 동안 호흡을 의식적으로 알아차리는 것부터 시작해 보세요.
미니 명상 1: '기다리는 시간' 활용하기
호흡을 느끼기에 가장 좋은 순간 중 하나는 기다리는 시간입니다. 대중교통을 이용하는 시간이나 식당에서 줄을 설 때, 지루함을 달래기 위해 스마트폰을 꺼내는 대신, 잠시 눈을 감지 않고도 할 수 있는 미니 명상을 해보세요.
- 눈을 감거나 자세를 바꿀 필요는 없습니다.
- 단지 주의를 안으로 돌리고, 호흡의 움직임을 느끼는 것으로 충분합니다. 몇 번의 호흡만으로도 괜찮습니다.
- 그리고 이렇게 해보는 것이, 평소에 불안하거나 안절부절못하는 순간들과는 어떻게 다른지도 알아차려 보세요.
- 더 연결된 느낌, 중심이 잡힌 느낌, 또는 뿌리내린 듯한 느낌이 드나요?
미니 명상 2: '루틴 행동 전' 호흡에 집중하기
하루의 루틴 속에 명상을 넣는 또 다른 방법은 어떤 일상적인 행동 하나를 정하고, 그 전에 짧게 호흡에 집중하는 것입니다. 예를 들어, 메시지를 읽기 전에 멈추고 세 번의 호흡을 하는 것입니다. 이메일을 열기 전, 전화 받기 전, 새로운 작업을 시작하기 전 등 다양한 순간에 적용할 수 있습니다.
믿기 어려울 수 있지만, 이렇게 쌓인 작은 명상 습관들이 결국 정식 명상에도 큰 영향을 줍니다. 하루 중 이렇게 집중력을 조금씩 길러 왔기 때문에, 앉아서 명상할 때도 더 쉽게 집중할 수 있게 되는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
호흡명상의 뇌과학적 메커니즘
뇌의 변화: 신경가소성과 명상
UCLA 뇌영상연구소의 연구에 따르면, 장기간 명상을 수행한 사람들의 뇌에서는 다음과 같은 변화가 관찰됩니다:
전전두엽 피질의 강화: 집중력, 계획 수립, 감정 조절을 담당하는 영역이 두꺼워집니다. 이는 마치 근육 운동을 통해 근육이 발달하는 것과 같은 원리입니다.
편도체의 변화: 공포와 스트레스 반응을 담당하는 편도체의 활성도가 감소하고, 크기 자체도 작아집니다. 이로 인해 일상의 스트레스 상황에서도 더 침착하게 반응할 수 있게 됩니다.
뇌섬엽(Insula)의 발달: 내부 감각과 자기 인식을 담당하는 뇌섬엽이 발달하여, 자신의 감정과 신체 상태를 더 민감하게 인식할 수 있게 됩니다.
자율신경계와 호흡의 관계
호흡은 교감신경계와 부교감신경계의 균형을 조절하는 핵심 메커니즘입니다:
교감신경계: '싸우거나 도망가는' 반응을 담당하며, 스트레스 상황에서 활성화됩니다. 심박수와 호흡수가 증가하고, 근육이 긴장됩니다.
부교감신경계: '휴식과 소화' 반응을 담당하며, 몸과 마음을 진정시킵니다. 심박수가 감소하고, 근육이 이완되며, 소화가 촉진됩니다.
깊고 느린 호흡은 미주신경(부교감신경의 일부)을 자극하여 부교감신경계를 활성화시킵니다. 이는 즉시 심박수를 낮추고, 혈압을 감소시키며, 전체적인 이완 반응을 유도합니다.
주의 집중과 인지 능력의 향상
위스콘신 대학의 리처드 데이비슨(Richard Davidson) 박사의 연구에서는 명상 수행자들이 '주의 깜빡임(attentional blink)' 현상에서 더 나은 성능을 보인다는 것을 발견했습니다. 주의 깜빡임이란 연속적으로 제시되는 자극 중에서 첫 번째 자극에 주의를 기울일 때 두 번째 자극을 놓치는 현상인데, 명상 수행자들은 이런 현상이 덜 나타납니다.
이는 명상을 통해 '현재 순간'에 머물러 있는 능력이 향상되어, 마음이 과거나 미래로 떠돌아다니지 않고 지금 이 순간에 집중할 수 있게 되기 때문입니다.