8일 :: 보기 명상, <세상을 다시 보는 힘- 시각 명상으로 알아차림 확장하기>

알아차림 명상

8일 :: 보기 명상, <세상을 다시 보는 힘- 시각 명상으로 알아차림 확장하기>

고요의숲 2025. 7. 3. 17:23

우리는 몸을 강화하기 위해 헬스장에 가듯이
명상은 마음을 위한 헬스장과 같습니다.

🧘‍♂️

침착하고 차분하게

(긴장을 풀고 침착하고 차분해지는 걸 느끼기)

즐거운 마음으로

(기분 좋은 일 생각하기)

나는 할 수 있다.

Stay calm and cool
With a joyful heart
I can do it.

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몸 알아차림

명상으로 몸의 알아차림을 깨웁니다

우리는 눈, 귀, 코, 혀, 피부 등 우리 몸의 감각이 경험하는 것에 대한 알아차림으로 명상을 시작합니다. 일반적으로 명상의 시작은 호흡 알아차림으로 시작하지만, 호흡은 비교적 미묘한 신체 움직임이어서, 명상 초보자가 처음부터 쉽게 소화 하기가 어렵습니다. 반면에 감각은 선명하고 쉽게 관찰할 수 있으며 명확하게 경험할 수 있기 대문에 더 쉽게 주의 집중이 가능합니다. 오늘부터 우리는 듣기, 맛보기, 보기, 촉각, 후각, 호흡, 감각, 걷기 등 몸알아차림(신념처, 身念處)을 기르는 명상 방법을 배울 것입니다.

오늘은 눈으로 알아차림 하는 명상을 해 보려고 합니다.

세상을 다시 보는 힘: 시각 명상으로 알아차림 확장하기

시각명상은 시각 인지 과정을 순간순간 의식적으로 관찰하는 알아차림 훈련법입니다. 이는 단순히 무엇을 보는가에 집중하는 것이 아니라, '본다'는 행위 자체가 어떻게 일어나고 변화하는지를 미세하게 인식하는 고도의 집중 수행입니다.

일반적으로 우리는 시각 경험을 하나의 연속적인 흐름으로 인식하지만, 실제 신경과학적 관점에서 보면 시각 처리는 매우 빠른 속도로 일어나는 개별적 정보 처리 단위들의 연속입니다. 시각명상은 이러한 개별적 인식 순간들을 의식적으로 분별해내는 훈련을 통해 평상시 무의식적으로 진행되는 시각 처리 과정을 명확하게 인식하게 만듭니다.

이 명상의 핵심은 시각적 자극과 그에 대한 반응을 분리하여 관찰하는 것입니다. 외부 대상과 그것을 인식하는 의식 사이의 접촉점에서 일어나는 순간적 현상들을 '봄'이라고 명명하며, 각각의 '봄'이 개별적이고 일시적인 경험임을 직접 체험합니다. 이는 평상시 자동화된 시각 처리 과정을 의식적 통제 하에 가져오는 메타인지적 훈련이기도 합니다.

명상 초기에는 정적인 시각 대상을 고정적으로 응시하면서 매 순간 일어나는 시각적 접촉을 '봄'으로 명명합니다. 이때 대상의 세부적 특징이나 미적 판단에 주의를 기울이지 않고, 순전히 시각 기관과 외부 자극 간의 접촉 현상 자체에만 집중합니다. 각각의 시각적 접촉은 찰나적으로 일어났다가 즉시 소멸하며, 다음 순간 새로운 접촉이 일어나는 불연속적 과정임을 인식하게 됩니다.

명상이 심화단계에 들어서면 시각 인지의 미세한 단계들을 구분할 수 있게 됩니다. 망막에서의 광수용체 자극, 시신경을 통한 신호 전달, 뇌의 시각 피질에서의 정보 처리, 의식적 인식의 형성 등의 과정이 실제로는 구분 가능한 개별적 단계들임을 직접 경험합니다. 고도로 발달된 주의집중 상태에서는 이러한 신경 처리 과정의 각 단계를 페노메놀로지컬(phenomenological , 현상학적: 몸과 마음에서 실제로 느껴지는 경험적 차이로 구분)하게 구분해낼 수 있습니다.

또한 시각명상에서는 눈의 물리적 움직임들도 세밀하게 관찰합니다. 사카드(빠른 안구 운동), 고정(fixation), 깜빡임(blink) 등의 자동적 안구 운동들을 각각 명명하며, 이러한 운동들이 의식적 통제 없이 자율적으로 일어나는 생리적 과정임을 인식합니다. 이는 자아와 신체 기능 간의 관계에 대한 통찰을 제공합니다.

진보된 단계에서는 시각 경험과 동반되는 인지적, 정서적 반응들도 함께 관찰합니다. 특정 시각 자극에 대한 선호나 회피, 주의의 자동적 이끌림, 연상과 기억의 활성화 등을 각각 독립적인 정신 현상으로 인식하며, 이들이 순수한 시각 경험과는 별개의 부가적 처리 과정임을 구분합니다.

시각명상의 신경과학적 효과는 다양한 연구를 통해 입증되고 있습니다. 전전두피질의 주의 조절 네트워크가 강화되고, 기본 모드 네트워크(default mode network)의 과잉 활성이 감소하며, 시각 피질의 신호 대 잡음 비율이 개선됩니다. 또한 주의의 안정성과 선택적 집중 능력이 향상되어 일상생활에서의 인지적 효율성이 증가합니다.

이 명상법은 특히 현대의 정보 과부하 환경에서 유용합니다. 끊임없는 시각적 자극에 노출되는 현대인들이 이러한 자극들에 대한 반응을 의식적으로 조절하고, 선택적 주의를 기르는 데 직접적으로 도움이 됩니다. 스마트폰, 컴퓨터, 광고 등의 시각적 산만함으로부터 주의를 보호하는 정신적 면역력을 기를 수 있습니다.

정기적인 시각명상 훈련은 시각적 주의의 질을 근본적으로 변화시킵니다. 외부 자극에 대한 반사적 반응이 감소하고, 시각적 경험에 대한 메타인지적 인식이 증가하며, 주의의 안정성과 지속성이 향상됩니다. 이는 학습, 업무, 창작 활동 등 다양한 영역에서 집중력과 효율성의 개선으로 이어집니다.

또한 이 명상법은 다른 감각 양상에 대한 마음챙김 훈련의 기초가 됩니다. 시각을 통해 익힌 순간적 인식과 메타인지적 관찰 능력은 청각, 촉각, 후각 등 다른 감각 경험에도 적용될 수 있어, 전반적인 감각적 알아차림 능력의 발달을 촉진합니다.

연습: 넓은 시야로 환경 탐색하기

시작: 눈을 앞으로 멀리 바라봅니다.
풍경 담기: 가까운 곳, 중간 거리, 그리고 멀리 있는 것들을 바라보면서 눈앞의 풍경을 봅니다. 보이는 것들을 마음속으로 하나씩 이름 붙입니다. 예를 들어, "자동차, 창문, 나무, 건물"처럼 보이는 대상을 가치 판단 하지 않고 이름을 붙입니다.
좌측 보기: 이제 아주 천천히 고개를 왼쪽으로 돌리면서 보기 시작합니다. 보이는 각 물체를 확인하고 무엇을 보는지 이름 붙이고 기억합니다. 천천히, 천천히 계속해서 왼쪽 어깨너머, 그리고 뒤편까지 둘러보세요. 뒤를 보기 위해 몸을 틀어서 봅니다.
중앙 복귀: 이제 다시 천천히, 천천히 시선을 중앙의 원래 자리로 돌아오면서 계속해서 보이는 것을 알아차립니다.
우측 보기: 중앙으로 돌아온 후, 천천히 시선을 오른쪽으로 돌립니다. 오른쪽으로 계속해서 주의 깊게 둘러보고, 아주 천천히, 천천히 오른쪽과 뒤편까지 보기 위하여 몸을 틀어서 봅니다.
중앙 복귀: 이제 천천히, 천천히 다시 중앙으로 돌아옵니다.
휴식: 시선을 앞의 풍경에 두고 잠시 쉽니다. 그리고 긴장도 풀어줍니다.

이 보기 명상은 트라우마 치료 시스템인 신체 경험(Somatic Experiencing) 기법을 활용했습니다. 이것은 시각을 사용하여 환경과 관련하여 자신을 '정위(Orientation)'시키기 때문에 "정위하기(Orienting)"라고 표현합니다.

'정위'(Orientation)'?

“정위(定位, Orientation)”라는 말은 심리치료와 신경생리학에서 쓰이는 전문 용어입니다.

정위(Orientation): 자기 자신이 지금 “어디에 있는지, 어떤 상황에 있는지, 무엇을 보고 듣고 느끼는지”를 명확히 파악하는 과정입니다. 쉽게 말해 “현재 환경 속에서 자기 위치를 확인하는 것”을 뜻합니다.

정위하기(Orienting): 그 과정을 실제로 수행하는 행위를 말해요. 즉, 눈으로 주변을 둘러보거나, 소리를 듣거나, 몸의 감각을 느끼면서 “아, 나는 지금 이 방에 있고, 창문은 저쪽에 있고, 내 앞에 의자가 있다” 하고 현재 환경에 자신을 자리 잡게 하는 행동이에요.

트라우마 상황에서는 몸과 마음이 ‘과거 위험한 순간’에 고착되는 경우가 많습니다. 그래서 현재가 안전하다는 사실을 느끼지 못하고 긴장이나 불안을 유지합니다. 정위하기(Orienting)를 통해 시각, 청각, 촉각을 사용해 “나는 지금 안전한 공간에 있다”는 신호를 신체와 신경계에 주는 겁니다. 이렇게 하면 긴장이 풀리고 안정이 회복됩니다.

쉽게 비유하자면, 낯선 도시에서 길을 잃었을 때 지도와 주변 표지판을 확인하며 “내가 지금 어디에 있는지”를 확인하는 것과 같아요. 정위하기는 심리적·신체적 차원에서 그런 과정을 해내는 것입니다.

연습: 색상에 집중하여 관찰하기

이 방법은 우리의 집중력을 매우 섬세하게 만들어줍니다.

시작: 눈을 앞으로 멀리 바라봅니다.
색상 선택: 한 가지 색상을 선택하고 똑같은 색상을 가진 모든 물체를 찾습니다. 예를 들어, 녹색을 선택 했다면 눈 앞에 보이는 녹색을 가진 모든 제품을 찾는 겁니다. 녹색 컵, 녹색 펜, 녹색 지붕, 녹색 자동차 등을 볼 수 있습니다. 오직 선택한 색상에만 집중하여 대상을 찾습니다.
좌측 보기: 천천히, 천천히 시선을 왼쪽으로 옮겨, 선택한 색을 가진 물체들을 찾습니다. 왼쪽으로 계속 보고 뒤편까지 몸을 틀어서 봅니다.
중앙 복귀: 천천히, 천천히 중앙으로 다시 돌아옵니다.
우측 보기: 천천히, 천천히 시선을 오른쪽으로 옮겨, 선택한 색을 가진 물체들을 찾습니다. 오른쪽으로 계속 보고 뒤편까지 몸을 틀어서 봅니다.
중앙 복귀: 천천히, 천천히 중앙으로 다시 돌아오면서, 선택한 색의 물체들을 계속해서 찾아봅니다.
휴식: 중앙으로 돌아옵니다. 이제 앞의 풍경을 즐기면서 긴장을 풀어줍니다.

언제든지 의식을 눈으로 가져간 다음, 눈앞에 있는 모든 것을 봅니다. 보고 있는 각 물체에 대해 마음속으로 메모를 하거나, 색상, 빛, 그림자, 질감, 물체 주변 등을 세심하게 관찰합니다.

시각명상 단계별 수행 가이드

준비 단계

장소 준비하기

조용하고 밝기가 적당한 곳을 찾습니다.
눈앞 1-3미터 거리에 간단한 것을 놓습니다(벽의 점, 둥근 스티커, 세로줄 등).
너무 복잡하거나 눈에 확 띄는 것들은 치웁니다.
온도는 너무 춥거나 덥지 않게 맞춥니다.

앉는 자세

등을 곧게 펴고 편안하게 앉습니다.
목과 어깨 힘을 빼서 머리가 자연스럽게 서도록 합니다.
손은 무릎이나 허벅지 위에 편하게 올려둡니다.
눈은 자연스럽게 뜬 채로 둡니다.

마음 준비하기

수행하는 동안 "이게 뭐지?" "예쁘네" 같은 생각은 멈추기로 합니다.
오직 '봄'이라는 것에만 집중하겠다고 마음먹습니다.
무슨 일이 일어나도 그냥 지켜보기만 하기로 합니다.

1단계: 기본 보기 연습

한 곳만 보기

정해둔 대상을 편안하게 바라봅니다.
눈과 그 대상이 만나는 순간마다 '봄'이라고 마음속으로 말합니다.
그것의 모양, 색깔, 느낌 등은 신경쓰지 않습니다.
1-2초마다 '봄', '봄', '봄'을 계속합니다.
각각의 '봄'이 서로 다른 새로운 경험이라고 생각합니다.

계속 이어가기

20-30분간 멈추지 않고 계속합니다.
집중이 흔들리거나 졸릴 때는 '집중 안됨', '졸림'이라고 말하고 다시 돌아옵니다.
눈이 아프거나 불편해도 '아픔', '불편함'이라고 인식하고 계속합니다.

2단계: 더 자세히 나누어 보기

단계별로 나누기

처음 뭔가 감지되는 순간을 '닿음'이라고 말합니다.
그것을 의식하게 되는 순간을 '알아차림'이라고 구분합니다.
그것이 무엇인지 알게 되는 단계를 '알아봄'이라고 나눕니다.
처음엔 어렵지만 계속하다보면 차이를 느낄 수 있습니다.

눈 움직임 살펴보기

눈을 깜빡일 때 '깜빡임'이라고 말합니다.
시선이 조금씩 움직일 때 '움직임'이라고 인식합니다.
초점이 맞춰지거나 흐려질 때 '또렷함', '흐려짐'으로 구분합니다.
이런 일들이 저절로 일어난다는 걸 지켜봅니다.

3단계: 움직이며 보기

일부러 시선 움직이기

천천히 시선을 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래로 움직입니다.
시선이 움직이는 동안은 '움직이는 중', 멈춘 순간은 '봄'이라고 합니다.
새로운 곳으로 시선이 가는 순간을 특별히 주목합니다.
움직임이 시작되고, 진행되고, 끝나는 것을 자세히 느껴봅니다.

시야 넓히기 연습

한 점에서 시작해서 조금씩 주변까지 보는 범위를 넓힙니다.
정중앙과 가장자리를 보는 느낌의 차이를 관찰합니다.
눈 전체로 보는 '전체 봄'을 경험해봅니다.

4단계: 마음 반응까지 보기

감정 반응 살펴보기

어떤 걸 볼 때 좋거나 싫은 느낌이 들면 '좋아함', '싫어함'이라고 말합니다.
눈이 저절로 어디로 끌려가면 '끌림'이라고 인식합니다.
뭔가 떠오르거나 연상되면 '떠오름', '연상됨'으로 구분합니다.
이런 반응들이 순수하게 '보는 것'과는 다른 거라는걸 알아차립니다.

일상에서 써보기

걸을 때도 발걸음과 보는 것을 동시에 관찰합니다.
책을 읽거나 컴퓨터할 때도 '봄'을 의식해봅니다.
자연에서 복잡한 풍경을 볼 때도 같은 방식을 적용합니다.

5단계: 깊이 있게 이해하기

보는 주체와 대상 살펴보기

'보는 나'와 '보이는 것'이라는 구분이 실제로는 머릿속 생각이라는 걸 관찰합니다.
순수한 '봄'의 순간에는 이런 구분이 생기기 전이라는 걸 인식합니다.
보는 경험이 순간순간 일어났다 사라지는 것을 직접 느껴봅니다.

자신을 관찰하는 자신 보기

자신의 보는 과정을 지켜보는 또 다른 자신을 다시 관찰해봅니다.
의식이 여러 층으로 되어있고 자기 자신을 돌아보는 특성이 있음을 탐구합니다.
'인식하는 것'과 '인식하는 것을 인식하는 것'의 차이를 경험으로 구분해봅니다.